🐬 Smith Machine Squat Nasıl Yapılır

ABRo3x. Bu makale size Smith Machine'de çömelme işlemini tamamlamanın doğru adımlarını ve işlevlerini anlatacak. Adımlar bir Bu aktivitenin zor olabileceğini anladığınızdan emin olun. Bu, daha önce herhangi bir yaralanmanız varsa ve bu aktiviteye başlamadan önce hiç ağırlık antrenmanı yapmadıysanız. Ayrıca, bu makine için uygun ayakkabılara ihtiyaç vardır, size en fazla desteği ve stabilizasyonu sağlamak için düz tabanlı ayakkabılar giymek isteyeceksiniz. 2 Çubuğu kişisel olarak size uyacak şekilde ayarlayın. Bunu yapmak için, çubuğun üzerinde ağırlık olmadığından emin olun, yukarı kaldırın, kancadan çıkarmak için çubuğu ileri veya geri hareket ettirin ve ardından omuzlarınızın hemen altındaki bir kancaya yerleştirin. Çubuğu ayarlamanın yanı sıra, her Smith Makinesinde güvenlik kancaları bulunur. Bu kancaları, ayağa kalkma pozisyonuna geri dönemeyeceğiniz bir zaman olması durumunda, güvenlik kancaları, yaralanmayı önlemek için çubuğu yakalayacak şekilde ayarlayabilirsiniz. 3 Çömelmeye hazırlanmaya başlayın. Barda ağırlık olmadan başlayın. Çubuğun ağırlığının eşit olarak dağıtılabilmesi için çubuğun ortasında durmaya devam edin. Bunu yaparken, ellerinizi omuzlarınızın hemen dışındaki çubuğun üzerine, üstten kavrayarak yerleştirin. Dirsekleriniz her zaman aşağı bakmalıdır. 4 Çubuğu doğru ayarlayıp ayarlamadığınızı kontrol edin. Bar boynunuzun altında ve sırtınızın üst kısmı trapezius kasınızın üstünde olmalıdır. Çubuk sizi incitiyorsa, bunun nedeni büyük olasılıkla çubuğu boynunuza çok yükseğe yerleştirmenizdir. 5 Kanca çubuğunun kilidini açın. Bunu yapmak için, kullandığınız makineye bağlı olarak barı hafifçe yukarı kaldırmak ve ileri veya geri hareket ettirmek için bacak / kalça kaslarınızı kullanmanız gerekir. 6 Duruşunuzu düzeltin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve hafifçe dışa dönük olmalıdır. Ayaklarınız doğrudan omuzlarınızın altında olmamalı, vücudunuzun yaklaşık 5-6 inç önünde olmalıdır, böylece çömeldiğinizde vücudunuz makinenin size yardımcı olmasına izin verebilir. 7 Topuklarınızı yerde düz tutarken yönlendirin. 8 Karın kaslarınızı destekleyin ve vücudunuzu alçaltmaya başlarken derin nefes alın. 9 Başınız ve omurganızla çömelin nötr kalmalıdır. Tarafsız kalmazsanız, bu sırtınızda gereksiz yere zorlanmaya neden olur. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün ve yaklaşık bir saniye tutun. 10 Barı tekrar yukarı itmeye ve ayakta durma pozisyonuna dönmeye başladığınızda göbeğinizi sıkarken ve nefes verirken dörtlü / kalça kaslarınızı kullanmaya başlayın. on bir Çömelmenizin üst kısmında kalça kaslarınızı sıkın. 12 Başka bir çömelme yapmayı deneyin. Ya da, uzaklaşmadan önce çubuğu kancaya yeniden bir 'temsilci' olarak adlandırılır ve uygun formu korurken uygun gördüğünüzde daha fazla ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. İlan Topluluk Soru-Cevap Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak İlan İpuçları Daha fazla kilo almaya çalışıyorsanız, güvenliği sağlamak için başka bir kişinin veya partnerinizin sizi tespit etmesi akıllıca olacaktır. Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler! Uyarılar Bu makineyi kullanmadan önce veya kullanım sırasında hareket açıklığınızı sınırlayan herhangi bir fiziksel engeliniz veya herhangi bir ağrınız varsa, bu aktiviteyi Popüler Konular Kelebekler Ve Güveler Kelebekler Nasıl Beslenir Kelebekler Nasıl Beslenir. Kelebekler, birçok farklı güzel renk ve desende gelen eşsiz, narin böceklerdir. Düzenli olarak beslemeniz gereken kelebekleriniz varsa ya da sadece bir atıştırmalık sağlamak istiyorsanız ... Tenis Roland Garros 2020 Dominic Thiem, Hugo Gaston'un damla vuruşlu masterclass'ı tarafından nasıl neredeyse dizlerinin üstüne çöktü? Dominic Thiem, Pazar günü 2020 Fransa Açık'ta dördüncü tur maçında Hugo Gaston tarafından neredeyse üzülüyordu. Fransız, Thiem'in dikkatinin dağılmasına ve kalabalığın coşkuya kapılmasına neden olan bir dizi atış başlattı. Yayın Akışı Patriots vs Dolphins Canlı Yayını Kablo Olmadan Çevrimiçi Nasıl İzlenir Patriots, Pazar günü Dolphins'e karşı büyük favoriler. İşte oyunu çevrimiçi olarak ücretsiz olarak nasıl izleyeceğiniz. Köpek Kas-İskelet Sistemi Sağlığı Shih Tzus'ta Patellar Luxation Nasıl Teşhis Edilir Patellar luksasyon, birçok köpeğin, özellikle Shih Tzu gibi küçük ırkların arka bacaklarını etkileyen yaygın bir hastalıktır. Http// Patella, bir kişinin teknik adıdır. ... Şeker İkramları Jolly Ranchers Nasıl Yapılır Jolly Ranchers Nasıl Yapılır. Jolly Ranchers, şeker ve mısır şurubu karışımından yapılan bir 'cam şeker' türüdür. Bu tarif ile tatları ve renkleri kişiselleştirebilirsiniz. Şekeri pudra şekeri ile tek tek sarın veya kaplayın ... Diğer Ilgi Alanları Squat tam bir vücut bileşimi egzersizidir. Çubuk sırt üstü dururken kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek Squat yaparsınız. Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar squat yapın. Dizlerinizi dışarıda tutun ve alçaltın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi en üstte kilitleyin. Squat ile, tüm vücudunuz çalışır. Bacaklarınız bükülür ve ağırlığı hareket ettirmek için düzeltilir. Bacaklarınız hareket ederken, abs ve sırtüstü kaslarınız vücudunuzu dengeler. Arka sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız sırtınızdaki çubuğu dengeliyor. Birçok kas aynı zamanda bacaklarında değil aynı zamanda tüm egzersizlerin kralıdır. Bench Press gibi daha popüler egzersizlerden daha ağır kilo ile daha fazla kas çıkarır . Bu nedenle genel güç ve kas için hızlı bir şekilde kazanmak daha etkilidir . Bu yüzden 5 × 5 egzersiz programında haftada 3 kez Squat yapıp duruyorsunuz .Diz ve sırt ağrısından kaçınmak için Uygun Squat formu anahtardır. Sadece yarı yarıya inip kısmi Squat yapmayın. Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar çömelip paralel olun. Dizlerinizi dışarı doğru itin. Alt sırtınızı düz tutun, bükülmesine izin alıştırmasıyla ilgili doğru formun kesin kılavuzunu size vereceğiz. Squat avantajları, Squat teknikleri, çalıştırdığı kaslar, ortak Squat konuları ve ağrı yanı sıra Front Squat ve Olympic Squat gibi Squat çeşitlemelerini de TablosuGirişSquat ve FaydalarıSquat Nasıl Yapılır ?Squat FormlarıUygun Squat DerinliğiÇalışılan KaslarSquat VideolarıSquat GüvenliğiDiz GüvenliğiAlt Sırt GüvenliğiBaşarısızlıkları Güvenli Bir Şekilde YapmakSquat TeknikleriSquat DuruşuAyaklar Ve ParmaklarDizlerKaval KemikleriKalçaAlt SırtKavramaBar KonumuDirseklerÜst sırtGöğüsKafaArka AçıUnracking Ağırlığı Yerinden AlmakAşağı doğruAlt TarafYukarı YolTekrarlar ArasıAğırlığı Yerine KoymakBar YoluNefes AlmaOrtak SorunlarParalel Olmayı Bozmaya ÇalışmakDengeyi KaybetmekÖne doğru eğilmekTopuklar YukarıAlt Sırtı YuvarlamaDizleri İçeri ÇekmekSquat Yapma KorkusuSık Karşılaşılan Squat AğrılarıBoyun ağrısıBilek AğrısıDirsek ağrısıDiz ağrısıBel ağrısıKalça ağrısıKasık ağrısıSquat Esnetme/Gerdirme HareketleriKalça esnekliğiOmuz esnekliğiSquat Ve EkipmanPower RackPower Rack AlternatifleriOlimpic BarbellSquat Çeşitleri/TürleriOlimpic SquatAss-to-Grass Zemine oldukça yakın SquatFront Squat Ön SquatBox SquatSmith SquatLeg PressDumbbell SquatReferanslarGirişSquat ve Faydaları11 Squat avantajı. Bugün başlaman için 11 neden .Güç kazanın. Güç, vücudunuzu harici bir dirence karşı harekete geçirme yeteneğinizdir. Sırtındaki ağırlık barı Squat yaptığında yerçekiminin etkisiyle seni aşagıya çeker. Kaslarınız çubuğu kontrol etmek ve tekrar narı desteklemek için yerçekimine karşı güç üretmelidir. Squat’ınızı arttırın ve kaslarınızın gücünü artırın. Squat’lar, tüm vücudunuzu çalıştırdığından, bu güç günlük yaşam ve spor için çok yapmak. Squat’lar, bir ton kas çalıştırır. Bacaklarınız bükülür, gövde sıkı kalır ve üst beden ağırlık çubuğunu destekler. Tüm bu kaslar, denge ve Ağırlığı Squat ile aynı anda çalışırlar. Bu, testosteron gibi kas yapan hormonlarını serbest bırakır. Squat’a ne kadar ağır olursa, kaslarınızo kadar güçlü ve büyük olur .Yağ yediğinizden daha çok enerji yaktığında yağ kaybedersiniz. Kaslarınız kilo almak için enerji yakar. Squat’lar diğer egzersizlerden daha fazla enerji sarfeder, çünkü daha fazla kas ve daha ağır ağırlık taşırlar. Ağır Squatlar, egzersiz sonrası saatlerce metabolizmanızı arttırır EPOC. Bunu uygun beslenme ile birleştirdiğinizde, Squat’lar, yağ yakmanıza ve altı kutuplu abs elde etmenize yardımcı arttırın. Kalbin bir kasdır. Kalp de dahil olmak üzere, squat, kaslarınızı güçlendirir. Herhangi bir etkinlik daha az çaba gerektirdiği için daha verimli hale getirir. Merdivenlerden çıkmak veya koşu yapmak, daha güçlü bir kalbe daha az yük koyuyor. Bu kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı zamanla azaltır. Bu da kardiyovasküler sağlığınızı arttırır. Squat, bazı doktorların söyleyecekleri gibi kalbiniz için artırır. Squat’lar bacaklarınızı güçlendirir. Her adımda daha az çaba harcadığından, sizi daha hızlı ve daha uzun taşımaya hazırlarlar. Bu, birdenbire bir maraton koşacağınız anlamına gelmez. Ancak 5k daha kolay olacak. Squat’lar sizi yavaş ve hantal yapmaz. Kas kütlesi arttıracaksınız daha fazla yaptığınızda. Ancak sizi yavaşlatacak kadar kazanamazsınız. Squat, arabanıza daha büyük bir motor takmak gibi bir oranını arttır. Patlama gücü hızlı kuvvet üretme kabiliyetiniz. Fizikte bu güç belirli bir süre içinde ne kadar çok çalışma yapabildiğinizdir P = W / t. Daha güçlü bacaklar aynı miktarda daha fazla iş yapabilirsiniz. Verilen zamanda ne kadar çok iş yaparsanız, o kadar çok güç elde edersiniz. Squat’lar, gücü arttırarak spor için patlama spor yapmak için yavaşlatmazlar, seni daha hızlı güçlendirin. Squat’da yerçekimi ağırlık barını aşagıya indiriyor. Bu çubuğun altındaki her şeyi bu dikey sıkıştırmaya karşı güçlenerek tepki veren canlı dokulardır kırılırsa iyileşirler. Squat’lar büyümeyi durdurmaz. Kemiklerinizin yoğunluğunu arttırırlar. Onları daha güçlü ve daha az kırılma eğilimi içine sokuyorlar. Bu sizi düşme ve osteoporozdanEklemleri güçlendirir. Squat’lar, diz eklemleri, kalça eklemleri, ayak bileği eklemleri, omurga vb. Çevresindeki kasları güçlendirir. Ayrıca tendonlarınızı ve bağ dokularınızı eklem ve omurga için destek oluşturur. Onları yaralanmalara karşı korur. Ve sırt ağrısı veya diz ağrısından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Anahtarı doğru formla Squat yapmaktır, böylece eklemleri vurgulamak yerine arttırır. Squat sizi katı ve “kaslara bağlı” yapmaz. Squat’ı yapan ilk kez çoğu insan, esnek olmadıklarının farkına varır çünkü yıllarca paralel olarak Squat yapmadılar. Squat’lar size katı yapmaz çünkü squat için esnek olmalısınız. Her hafta Squat, bacaklarınızı bir dizi hareketle hareket ettirir. Bu, bel ağrısını önleyebilecek uygun kalça esnekliğini geliştirir. Squat’lar, bedeniniz hareket ederken barı dengelemek için sizi eğitir. Bu denge ve koordinasyonunuzu geliştirir. Aynı zamanda, vücudunuzun hareket ettirme hissini propriosepsiyon da arttırır . Squat’lar, sizi spor yaparken ve yeni beceriler öğrenirken daha iyi yapar. Merdiven basarken veya karanlıkta sizi düşme ihtimalini kurar. Squat’lar zordur. Zor şeyleri yapmak, kendinizi böyle hissetmiyorsanız bile, kasınızı kulaklarınız ve aklınızın arasında eğitir. Bu, spor salonunda sonuç almak için hayati önem taşıyan disiplin ve zihinsel güç üretir. Aynı zamanda hayatınızın diğer alanlarında geçen disiplini de oluşturur. İyi beslenme alışkanlıklarına uymaya, zamanında yatmaya, işi yapmaya vb. Yardımcı olur. Squat’lar disiplini fazlası var. Kaldırma ağırlıkları genel olarak kolestrolü düşürür, glukoz metabolizmasını geliştirir, insülin tepkisini arttırır vb. Squat’lar, daha fazla kas daha uzun hareket aralığı ve diğer egzersize göre daha fazla ağırlık ile çalışabileceği için yapabileceğiniz en iyi ağırlık eğitimidir. Bu nedenle spor salonunda yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Birine vaktiniz olduğunda yapmanız gereken tek şey Nasıl Yapılır ?Maksimum güvenlik için Power Rack’deyken Squat yapılır. Squat yapmayı başaramadıysanız, çubuğu yakalayabilecekleri yatay güvenlik pimlerini ayarlayın. Çubuğu demirbaşlara takılı olarak smith machine’de Squat yapmayın. Makineler güç ve kas kazanmak için etkisizdir. Ve sabit bar yolu sizi yaralayabilir. Bunun yerine Power Rack, Squat Rack veya Squat Stands’ı kullanarak serbest ağırlıkları boşa çıkarın. İşte beş basit adımda Squat nasıl yapılır … Çubuğa bak. Orta tutuşla sıkıca tutun. Çubuğun altına dalarak sırt üstünüze koyun. Göğsünü Ayaklarınızı çubuğun altına alın. Bacaklarınızı doğrultarak kalkabilrsiniz. Düz bacaklarla geri adım atın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bir nefes alın, tutun ve Squat yapın. Kalçalarınızı geri hareket ettirirken dizlerinizi dışarı doğru itin. Alt sırtınızı nötr Olmayın. Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar Squat yapın. Zemine paralel olan uyluklar yeterince düşük değil. Senin paralel olmayı kırma Up. Paralel halde durun Squat back up yapın. Dizlerinizi dışarıda tutun ve göğüslerini yukarı kaldırın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi en üstte kilitleyin. Nefes x 5 programı ile squat ve sonra ağırlık kilidini kaldırın . Barı doğrudan kaldırmaya kaldırmaya çalışmayın. Onları kaçırıyor olabilirsin. Kalçanızı sabit ve çubuklarını tutarak setinizi bitirin ve en üstte dizler olsun. Ardından bar Power Rack’in dikey kısımlarını vurana kadar ilerleyin. Ayaklarınız barın hemen altında olacak. Şimdi bacaklarınızı bükerek squat yapın. Bar güvenli bir şekilde omzunuza FormlarıYapınız, uygun Squat formunun sizin için nasıl göründüğünü belirler. Omuzlarınız ne kadar geniş olursa, kavramanız o kadar geniş olmalıdır. Aynı vücut yapısına sahip olmadığınız sürece Squat’a başkası gibi davranmayın. Bunun yerine şu genel Squat hareket kurallarını takip edin ve deneyim kazanırken onları bireyselleştirin …Duruş. Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde squat yapın. Topuklarınızı omuzlarınızın altına Ayaklarınızı 30 ° döndürün. Ayağınızı yere tam bastırın. Ayak parmaklarınızı veya topuklarınızı Dizlerinizi ayaklarınızın yönüne doğru itin. Her bir tekrarda dizlerinizi Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün. Dizlerinizi iterken kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket Sırt. Doğal bir şekilde squat yapın. Yuvarlama olmamalı veya fazla kıvrılma. Sırtınızı doğal yeri. Ağırlık barını sıkıştırın. Ancak ağır ağırlığı ellerinizle desteklemeyin. Üst sırtın ağırlığı taşımasına izin Genişliği. Bench Press’tekinden daha dar orta tutuş kullanın . Eller omuzlarının Konumu. Çubuğu traps ve arka omuzları alçak çubuk veya traps’lar yüksek çubuk arasına koyun. Çubuğu Çubuğu ellerinizle desteklemeye kalkışırsanız bileklerinizi büker ve zarar verirsiniz. Sırt üstü ile Gövde arkasında, dikey veya yatay değil. Squat’ın alt kısmındaki gövde ile sıraya sırt. Çubuğu desteklemek için üst sırtınızı kullanın. Omuzlarınızı sıkıştırın ve göğsünüzü Çubuğu kaldırmadan göğsünüzü kaldırın. Squat’tan önce büyük bir nefes alarak Başınızı gövdenizle aynı hizada tutun. Tavana bakmayın ya da ayağınıza bakmayın. Başınızı yana açı. Dikey veya yatay değil, köşegen. Tam arka açı vücudunuza ve bar konumunuza Arkasına çubuk koyun, ayağınızın altına koyun. Bacaklarınızı doğrultarak çözebilirsiniz. Geri doğru. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün. Kalçalar geri dizler dışarı. Alt sırtınızı doğal Kalçalar dizlerinin altına gelene kadar squat yapın. Paralel uyluk yeterli değildir. Paralel Sırtlarınızı düz yukarı doğru hareket ettirin. Dizlerinizi dışarı çıkarın, göğsünüz yukarı ve kafanız doğal Arasında. kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin. Nefes alın. Bir sonraki tekrara sıkı sıkı oldu. Kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin. Sonra ileri doğru ilerleyin, rafa vurun ve dizlerinizi Çubuğu orta ayak üzerinde dikey bir çizgide hareket ettirin. Yatay hareket Üstte büyük nefes alın. En alttan tutun. En üstteyken nefes Squat DerinliğiSoldaki Squat formu dizlerinize aşırı bası uygular. Sağdaki form ise bu baskıyı minimize edecek squat dizlerinin altına gelene kadar çömel. Bu, vücudunuzu bir dizi hareketle hareket ettirir. Bacak kaslarınızı eşit bir şekilde güçlendirir. Zemine paralel olan uyluklar yeterince düşük değil. Dizlerinizin üst kısmı kalça kırışıklığından daha yüksek olacak şekilde paralel olarak yapmalısınız. Paralel olarak Squat yapamazsan, topuklarını omuz genişliğinde parmak ve parmaklarını 30 ° dışarıya koy. Şimdi squat yap dizlerini yana iterken. Daha derin kişi kısmi Squat’lar yapar. Yalnızca çeyrek ya da yarı yarıya Squat yaparlar. Bu, daha az mesafeden ilerlediği için ağırlığı Squat’a daha kolay hale getirir. Daha fazla ağırlık Squat yapabilirsiniz. Ancak kısmi Squatlar yalnızca kuadriseps’inizi çalıştırırlar. Dizinizdeki sağlık için önemli olan hamstring’lerinizi ve zedelenmeleri güçlendirmezler. Birçok kişi Kısmi Squat’ların daha güvenli olduğunu düşünüyorlar. Ancak sıklıkla diz yaralanmalarına neden olan kas dengesizliklerini insanlar tam Squat popo ayak bileğinize dokunana kadar Squat’ı içerir. Bu, kaslarınızı daha geniş bir hareket yelpazesiyle çalışır. Ancak bar daha da hareket ettiğinden Squat’ın ne kadar ağır ağırlayabileceğini de azaltır. Artı, çoğu insan sırtı düz olmadığı için derin Squat için esneklikten KaslarSquatlar bir bacak egzersinden fazla bir şeydir. Bacakların çoğu işi Squat işi için yapar. Ancak üst bedeniniz çubukları dengelerken, abs ve sırtüstü kaslarınız vücudunuzu dengelemelidir. Squat’lar, tüm vücudunuzu baştan aşağıya doğru işler. Bu yüzden Squat’ları diğer egzersizlerden daha ağır yapabilirsiniz ve neden genel güç ve kas kazanmak için daha etkili olduklarını anlarsınız . Squat’lar şu kasları çalıştırıyor …Uyluklar. Dizleriniz dışarıda kaldıkça bacaklar bükülür. Her şey en üstte düzleşir. Bu, diz ve kalça kaslarınız için geçerlidir quadriceps’leriniz, hamstring’leriniz, adductor ve kalçalarınız. Squat güçlü, kaslı bacaklar ve sağlam bir popo oluşturmak için en iyi Parmaklarınız Squat’ın tabanında eğimlidir. Üstten dikey olarak sonlanırlar. Bu ayak bileği hareketi ana baldır kaslarınızı işgal eder gastroknemius ve soleus . Ancak mucizeleri beklemeyin. Büyük baldırları inşa etmeye gelince genetik büyük rol Sırt. Squat’da yerçekimi barın inmesini sağlar. Alt Sırtınız, omurganızı normal ve güvenli tutmak için bu aşağı kuvvetine direnmelidir. Bu, omurganızın arkasındaki kasları güçlendirir ve bu da kasınızı yaralanmaya karşı Kasları Abs. Abs kaslarınız, alt sırt ve omurgayı nötr tutmak için yardımcı olur. Bu, göbeğinizde yatan altı paketli kaslarınızı güçlendirir rektus abdominisi ve yan taraftaki oblikler . Güçlü abs daha Sırtındaki çubuğu dengelemek için kollarınız sırt üstü kaslarınıza yardımcı olur. Elleriniz barı sıkıştıracak ve ön kollarınızdaki ve üst kollarındaki gerginliği artıracaktır. Squat’lar kollarınızı Chinups gibi kullanmazlar, çünkü kollarınız aynı zamanda kanı bacaklara pompalayan kasları da işgal eder kalbiniz. Ve kulak ve zihin arasındaki kasları güçlendirir. Birçok kişi Squat’lardan nefret eder çünkü çok zorlanırlar. Ancak aynı zamanda güçlü ve kas kazanmak için çok etkili oldukları da budur. Her hafta squat yapmak için cesarete sahip insanlar hayatlarının diğer bölümlerinde sağlıklı beslenme ve uyku alışkanlıklarına yapışmak gibi yararlı disiplin egzersizi yapacak vaktin varsa, o zaman Squat yap. Squatlar, diğer egzersizlerden daha fazla hareketle, daha ağırlıklı olarak daha fazla kas daha çalışırtırırlar. Ağırlık leg curl veya leg extension’a göre daha ağırdır. Bir makinede oturduğunuz leg press’den farklı olarak ağırlığı ve kendinizi dengelemelisiniz. Çubuk Deadlifts’ten iki kat daha uzaktadır. Squat’ın yerini alacak bişi yoktur. Squat’lar gerçekten Videoları Doğru squat videolarını izleyerek Squat’ı görebilir Üsteki Videodaki gibi ve 5 × 5 videolarındaki Squat hakkında sık sorulan sorularınızı cevaplayabilirsiniz . Video 5 × 5 egzersiz A’nın altında. Burada da Squat’ın bulunduğu egzersiz B videosunu izleyebilirsiniz . Unutmayın ki ağırlığı Squat yapıcaksınız Squat 5×5 haftasında 8/9 .Squat GüvenliğiDiz GüvenliğiUygun form kullanırsanız Squat’lar dizleriniz için güvenlidir. Ayaklarınızı 30 ° döndürün. Dizlerinizi yanlara iterek aynı yönde tutun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda hareket ettirerek squat yapın. Dizlerinizi iterken kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin. Doğru yaparsan dizler Squat’ın ilk yarısını hareket ettirecek ve sonra nerede olduklarını göreceksin. Kalçalar Squat’ınızı bitirecek ve ağırlığının çoğunu formu yaparsanız, Squat’lar dizleriniz için kötüdür. Dizlerinizi sadece bükerek ve hepsini ileri doğru hareket ettirerek Squat yapın. Daha kuvvetli ve daha büyük kalça kaslarınızı kullanın. Aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek squat yapın. Kalçalarınızı bir tuvalete oturmuş gibi geri getirin. Dizlerinizi de dışarı itin, bacaklarınız ayaklarınızla aynı hizada kalın. Ağır Squat’larda dizlerinizin fazla çökmesine izin vermeyin veya diz ekleminize zarar Squat’lar, dizleriniz için daha güvenli değildir. Dörtlülerinizi Quads çalışırtırırlar, ancak dizlerinizi dengeleyen hamstrings ve kalça kaslarını güçleştiriyorlar. Leg curls, posterior chain arka kas zinciri güçlendirmek için etkili değildir. Tüm hareketleriniz boyunca tüm bacaklarınızı çalıştırmak için Squat yapın ve paralel olmanız gerekir. Bu, kas dengesizliklerini engeller. Diz eklemlerinin etrafındaki kasları çalıştırır. Doğru Squat’lar’ın daha güçlü ve daha sağlıklı dizleri kurması rekabetçi powerlifters ve Olimpik kaldırıcı dünya çapında squat yaparlar. Her seferinde paraleller ve Ağır ağır Squat olur. Bazı sporcular dizlerini incitir çünkü her spor dalında yaralanma riski vardır. Ancak çoğunluğun Squat’a derin ve ağır yapmasına rağmen diz problemi yoktur. Hep genetik ya da şans olamaz, çok fazla kişi birçok kişi, Paralelin altındaki Squat’ın, ne olursa olsun dizleriniz için kötü olduğuna inanıyor. Bu efsane diz çökmüş insanlar tarafından sürülüyor, Squatkte, ama kötü form kullandıklarını itiraf etmek yerine egzersizi kim suçluyor. Squat’lar’tan nefret eden insanlar Squat’lar’ın dizleriniz için kötü olduğunu duymaktan hoşlanırlar. Daha kolay yarım sersemlettirmek ya da hiç süppe etmemek için kullanışlı bir mazeret. Fakat uyuşturucu kullanmayan Gayrimüslimler gibi güç ve kas Sırt GüvenliğiDoğru formu kullanırsanız, Squat alt sıtınız için güvenlidir. Sırtınızın nötr durumda kalması gerekir. Sırtınızı sırtınızda gibi doğal bir kemer oluşturun. Çubuğu ayağının üstünde tutun. Ön ayak üzerinde hareket etmesine izin vermeyin, aksi takdirde sizi öne doğru çekip dengesini kaybedecektir. İleri ve tehlikeli bir pozisyonunda öğrenirsiniz. Orta ayağının üstündeki çubukla ve alt sırtınız nötr olarak squat nötr korumanın başarısız olması tehlikelidir. Ağır Squat’lar sırasında sırtınızı nötr yapmamak omurga disklerinizi sıkıştırır. Aynı sırtınızdaki omurgayı kıvrarak sırtınızın aşırı gerilmesini sağlar. İlki omurga disklerinizin önünü sıkıştıracak, ikincisi sırt kısmı sıkıştırıyor. Her ikisi de fıtıklı disklere neden olabilir. Squat için güvenli yol, omurga nötr ile olmalıdır. Hiçbir yuvarlama veya çakıştırma, ancak doğal bir yöntem üstü dizlerinizi iterseniz beliniz nötr kalacaktır. Onları yan tarafa ve ayak parmaklarına doğru itin. Ayaklarınız omuz genişliğinde topuklarınızla 30 ° açı oluşturmalıdır. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükerek squat yapın. Dizler dışara, kalçalar geri ve aşagıyadır. Alt sırtınızı nötr konumda tutun. Paralel durun, sonra tekrar gelin. Bütün yol boyunca gitmeyin ya da sırtınızın yuvarlak olması daha ağrılarını düzeltmek için kemer kullanmayın. Kemerler, karnınıza karşı itilecek bir şeyler vererek bel desteği sağlamaktır. Karın kaslarınız daha zorlaşabilir ve bu da karnınızdaki baskıyı ve Squat’ın ağırlığını arttırır. Ancak bükülmüş bir sırttan şüphe ederseniz, kayışlar omurga disklerinizi yaralanmaya karşı koruyamaz. Hala incinirsin. Bir kemer takmadan önce uygun Squat formunu formla Squat, sırtınızı güçlendirecektir. Squat’da yerçekimi ağırlık barını aşagıya indiriyor. Omurganızın etrafındaki kaslar ağırlık altında eğilmelerini engeller. Arka sırt kaslarınızın emülsiyon spina’sı ve abs kaslarınızın rectus abdominis, nötr bir sırtla / 5lb’ye kadar daha çok Squat’ı yönettiklerinde daha da güçlenirler. Omurganın çevresindeki kasları güçlendirmek, günlük yaşantınızdaki yaralanmalara karşı Güvenli Bir Şekilde Yapmak Üsteki videoda spor salonunda yapılan birçok squat başarısızlıklarının izleyebilirsiniz. Power Rack’teki Squat yapmak ve barda sizi sıkışıp bırakmaz. Power Rack’ler, başarısız olursanız ağırlığı yakalamak için yatay emniyet pimleri içerir. Bu pimler ayarlanabilir. Squat’ınızın alt konumundan daha düşük bir seviyeye getirin, böylece iyi tekrarları yapabilirsiniz. Ağırlığı boşa çıkarmayı başaramazsan, geri çekilmek suretiyle pimleri iğneli bir Squat Rack’de güvenli bir şekilde çömelebilirsiniz. Ancak pimler ayarlanabilir olmalıdır. Sabit oldukları ve yapınızla uyuşmuyorsa, iyi tekrarlar, sizin dengenizi bozacaktır. Daha iyisi Squat Stands’ı saw horses ile kullanmaktır. Squat’lar için spotters tavsiye etmiyoruz. Çoğu kişi nasıl yer alacağını bilmiyor, böylece machine’de Squat yapmayın. Çubuk raylara bağlı olduğundan daha güvenli görünüyor. Ancak emniyet pimleri yok. Çubuğun yerine makinede pimleri tutan kancalar var. Başarısız olursanız, çubuğu hızlıca döndürerek pimleri yakalamalısınız. Kaçırmayın ve bazı adamlar gibi bar ve zemin arasına sıkışırsınız. Doğru yapsanız bile, makineler ağırlığı dengeler. Serbest ağırlıkları çöpe atmak, daha fazla kuvvet ve kas kitlesi oluşturur .Squat TeknikleriSquat DuruşuOmuz genişliği duruşu. Topuklarınızla doğrudan omuzlarınızın altındaken squat yapın. Bu, Squat yaparken bacaklarından geçebilmeniz için size yer yaratır. Kısa gövdeli uzun uyluklarınız varsa, uzun gövdeli kısa uyluklarınızdan çok topuklarınız biraz daha geniş olmalıdır. Ancak Squat’tan sonra topuklarınız omuz genişliğinde duruş yok. Dar bir duruşla paralel olarak squat daha zordur. Squat yaparken karnınız bacaklarınızı engeller. Dizlerinizin altında kalçalarınızı indirmenizi engelliyor. Bu durumda esneklik meselesi değil, tekniktir. Daha geniş bir duruş ile Squat’a çalışın. Topuklarınızı omuz genişliğiyle birbirine yaslayın ve parmaklarınızı 30 ° döndürün. Şimdi diz çökerken squat yap. Paralel olarak yapman daha kolay bir zamanı Sumo Duruşu yok. Geniş bir duruşla birlikte Squat yapma. Ayaklarınızı Squat Rack’in yanına değmemelisiniz. Bazı powerlifters Squat geniş yaparlar ama genellikle kasıklarını korumak için sıkıştırma Squat takımını giyerler. Squat’a geniş duruşunuz varsa, kasıkınıza zarar verme riski taşırsınız. Yapmayın bunu. Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde squat yapın. Squat’tayken, omuzlarının altında Ve ParmaklarParmak uçları 30 °. Squat down’taki karnınız için yer açmak için dizlerinizin dışarıya çıkmış olması gerekir. Diz ekleminizin bükülmesini önlemek için dizleriniz ve ayaklarınız sıralı olmalıdır. Bu nedenle ayak parmaklarınız 30 derece dışarıda olmalıdır. Bu, paralel kırılmayı kolaylaştırır, diz eklemlerinizi güvende tutar ve Squat’ınızı artırır . Ayaklarınızla doğru ilerleyin, aksi takdirde paralel olarak mücadele edeceksiniz. Onları 30 derece Ayaklar Düz. Squat’tayken ayağınızı yere yatay tutun. Parmaklarınızı kaldırmayın veya geriye doğru dengeyi kaybedersiniz. Topuklarınızı yükseltmeyin ya da dengenizi kaybedersiniz. Ayak parmaklarınızı, topukları ve ön ayaklarınızı yerde tutun. Bu zemin ile temas yüzeyini artırır. Denge ve tekniğinizi geliştirir. Çubuk daha öngörülebilir bir dikey çizgide hareket edeceğinden daha ağır ağırlıklar ayağınızı yere yatırarak squat Kaldırmayın! Topuklarınızın altına ahşap veya plakalar koymayın. Kararsız ve bir yardım çözümüdür. Topuklarınız Squat sırasında kayarsa , Squat formunuzun yanlış olduğu anlamına gelir. Topuklarınızı omuz genişliğinde bir yere koyun, parmaklarınızı 30 ° döndürün ve dizlerinizi yanlara doğru itin. Aynı anda diz ve kalçalarınızı bükerek çubuğu orta ayak üzerinde tutun. Eğer doğru yaparsanız, topuklarınız yerde taraf doğruyken sağ taraf Çıkarın Dizlerinizi ayağınızla aynı hizada tutun. Ayaklarınızı 30 ° dışarı doğru omuz genişliğinde durun. Sonra Squat halindeyken dizlerini yanlara itin. Diz çöker karnınıza yer açar ve paralel kırılmayı kolaylaştırır. Squat’ınızı artıran kasık kaslarınızla etkileşime girer. Diz eklemlerinin bükülmesini önler. Ağır Squatlar sırasında dizlerinizin mağaraya dalmasına izin vermeyin veya dizlerinizi İleri Doğru İtmeyin. Dizleriniz ve ayaklarınız düz öne doğru bakacak şekilde Squat etmeyin. Bu karnınızı bacaklarınızın yoluna sokar ve sizi paralel olarak kırmasını engeller. Uyluklarınız kalçanızın ön kısmını kalçanızın kemiğine çarpar. Sırt üstü dönecek ve kalça ağrısı çekeceksin. Kasık kaslarınızı tutamayacağınız için daha az kilo alacaksınız. Parmaklarınızı 30 derece dışarı doğru çıkartın ve dizlerinizi dışarıya doğru Ayak Parmakların Üstünde Olsun. Dizleriniz Squat yaparken ayak parmağınızın tam üstünde hizası olmalıdır. Kısa bacakları veya uzun ayaklarınız varsa daha da ileri yapmanız gerekir. Ancak dizleriniz ayakları ile aynı hizada ve ayak parmaklarınızın hemen üstünde olmalıdır. Dizlerinizi dışarı doğru iterek çömelip aynı anda kalçaları geri çıkarın. Dizleriniz doğru yerdeyse nerede olması gerektiği yerde sona Çok İleri Gelmesine İzin Verme. Dizleriniz yolun ilk yarısına doğru ilerlemelidir. Ancak kalçalarınız aşagıya devam ederken onlar orada kalmalıdırlar. Dizlerinizi bükerek Squat yapın. Dizlerinizi zorlayarak çok ileri gidecekler, paralel olarak kırılmaları zorla güçlendirecekler. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükün. Kalçalarınızı geriye ve aşağıya hareket ettirirken dizlerinizi dışarıya doğru KemikleriEğimli Kaval Kemikleri. Kaval Kemikleri Squat’ın sonunda eğimli olmalıdır. Kısa uyluklarınızdan daha uzun bacakların varsa daha eğimli olacaklar. Fakat asla yere dik olmamalı veya dengesini kaybetmemelisiniz. En iyisi, Squat’la uğraştığında kıyafetleriniz hakkında endişe etmemektir. Dizlerinizi dışarı doğru iterek Squat’ı ve kalçalarınızı aynı anda geri getirmeye odaklanın. Kaval Kemikleriniz Squat’ın sonunda eğimli Kaval Kemikleri yok! Kaval Kemikleri dikey tutmak için geniş bir Sumo Squat duruşuna ihtiyacınız var. Ancak duruş bölümünde açıklandığı gibi kalçalarınız ve kasıklarınız için bu zordur. Omuz genişliği duruşuyla Squat daha güvenlidir. Bu dengesini korumak için Kaval Kemiklerinin alt kısmında eğilir. Kaval Kemiklerinizi dikey tutmaya çalışmayın, daha fazla eğilirsiniz, alt sırtınızı incitebilir ve Squat ile daha az ağırlık Aşagıya. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda bükerek squat yapın. Kalçalarınızı bir tuvalete oturmuş gibi geri getirin. Bu arada dizlerini dışarı itin. Kalçalarınızı sadece bükmeyin veya gövde yatay duracaktır. Ancak dizlerinizi eğmeyin ya ileri ileri gelebilirler. Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda hareket ettirin. Çubuk dengeli kalmalı ve orta ayak üzerinde dikey olarak aşağıya doğru hareket Yukarıya. Kalçalarınızı doğrudan tavana iterek geri çekilin. Göğsünüzü yukarı kaldırın, üst sırtınızı sıkın ve çubuğu orta ayağınızın üzerinde tutun. Kalçalarınızın göğsünüzden daha hızlı bir şekilde yükselmesine izin vermeyin veya ileri doğru eğilirsiniz ve tehlikeli bir pozisyona gelirsiniz. Kalçalarınızı ve göğsünüzü aynı anda kaldırın. Alt kısmında sahip olduğunuz geri açıyı koruyun. Çubuk, orta ayağının üzerinde dikey bir çizgide yukarıya doğru hareket SırtAşağı Sırt Nötr. Squat yaptığınızda alt sırtınızın doğal eğrisini koruyun. Alt sırtınız yuvarlanmaya veya aşırı tepkiyr izin vermeyin. Sırt ağrısı veya fıtıklaşmış diskler gibi yaralanmalara neden olabilecek spinal disklerinizi sıkar. Alt sırtınız düz olmamalı, ancak ayakta olduğunuz zaman gibi doğal bir eğriye sahip olmalıdır. Göğsünüzü yukarı kaldırın, dizlerinizi dışarı doğru itin ve paralelden daha derine inmeyin. Squat’tan sonra alt sırtın nötr Tutuş. Bench Press gibi yaptığınız gibi çubuğu tutun . Daha sonra üst sırt kaslarınızla çubuğu desteklemek için kürek kemiğinızı sıkıştırın. Omuzlarınız sıkıysa barı geniş tutun böylece ağrısız Squat yapabilirsiniz. Ancak üst sırtınız gevşeyecek ve çubuk omurganızı aşındırabilir. Squat için omuz esnekliğiniz üzerinde daha fazla sıkıştırın. Çubuğu ne kadar sıkarsanız, kollarınız, omuzlarınız ve sırt üstü kaslarınız da zorlaşır. Bu, çubuk desteğini arttırır, sırtınızı sorun olasılığını azaltır ve böylece gücü arttırır. Squat’lar için hazırlanırken çubuğu sıkıca tutun. Çubuğu açmadan önce sıkıca tutun. Sıkıştırın böylece hareket edemezsiniz. Squat sırasında rahatlamayın ya da elinizi açmayın. Onları kapalı Grip vs Yarım. Tam kavrama çubuğu sıkıştırabilmenizi sağlar, bu da kuvvet katar. Size bar üzerinde daha fazla kontrol imkanı sunar ve daha güvenli hissettirir. Ancak bilekleriniz daha fazla bükülür. Kayıpsız kavrama, bileklerinizi daha düz tutuyor. Fakat güvensiz hissedebilir, barı sıkıştırabilir ve barı ellerinizle tutmaya çalışırsanız bilekleriniz hala bükülebilir. Bilekleriniz / dirseklerin zarar görmesi durumunda başparmaksız kavramayı ile Çubuğu Tutmayın. Bu bir Squat, Bench Press değil . Ağırlığı ellerinizle tutmaya çalışırsanız, ağırlık arttıkça bilekleriniz ve dirsekleriniz zarar görür. Çubuğu güçlü üst sırt kaslarınızla desteklemelisiniz. Barı tutup sıkıştırın. Ancak üst sırtın ağırlığı desteklemesine izin verin. Başparmağız olmayan bir kavrama ile Squat, sırtınızı üst sırt ile desteklemeyi KonumuSol taraf yüksek bar sağ taraf düşük Bar. Back Squat’ın ilk yolu, traps’larınızın altındaki boynunuzdaki çubuktur. Tramps’larınızı sıkıştırın, böylece çubuk omurgayı kazımaz. Kavramanız ne kadar dar olursa, sıkıştıkça kaslarınız çubuğu daha fazla destekleyebilir. Orta ayağınızı dengede tutmak için yüksek bar vücudunuza daha dikey olacaktır. Dizleriniz daha ileri gelecek ve kalçalarınız daha geriye doğru hareket Bar. Back Squat’ın ikinci yolu, omzunuzun üst kısmında skapular omurga traps’larınızı ve arka omuzlar arasındaki çubuktur . Çubuk için kas desteği oluşturmak için kürek kemiğinızı sıkıştırın ve böylece omurganızı kazımaz. Orta ayağınızı dengede tutmak için Squat düşük bar’ı kullandığınızda daha ileri olacaksınız. Kalçalar daha geriye doğru hareket edecek ve dizleriniz daha az ileri bar vs Düşük Bar. Yüksek bar omuz, bilek ve dirseklerde daha kolaydır. Düşük bar, daha kalçalar için kullanarak Squat’ınızı% 10-20 oranında artırır. Bu yüzden Powerlifters Squat düşük bar yaparlar. Çoğu insan Squat yüksek bar tercih eder çünkü daha doğaldır. Omuzlarınızdaki düşük çubuk konumundan hoşlanmıyorsanız, yüksek çubukla eğitim yapın. Hiç Squat yapmamaktan iyidir. Squat’ı elinizden geldiğince ağır olmasını istiyorsanız, düşük çubuk Merkezi. Çubuk sırtınızın bir tarafında daha fazla dinleniyorsan Squat’ı yaparken , sırtınızı, kalçanızı ve dizlerinizi düzensiz ağırlıkla yükleyeceksiniz. Bu, ağrı ve yaralanmaya neden olabilir. Çubuk ortalanmış şekilde Squat yapın. Ağırlığı kaldırmadan önce ortalayın, sonra değil. Birisinin barın merkezlenip sağlam olduğunu kontrol etmesini veya kendinizi arkadan videoya çekmenizi yanlış sağ taraf Üst Arkasında. Dikey ön kollarla, dirsekleriniz çubuğun altında squat yapmayın. Ağırlık bileklerinizi sıkıştıracak, onları geri saracak ve bilek / dirsek ağrısına neden olacak. Fakat dirseklerinizi, kollarınız yere yatay olana kadar kaldırmayın. Bu, omuz ağrısı ve üst sırt yuvarlamasına neden olur. Dirseğinizi üst kısımdaki gövdenin biraz gerisinde kaldırın; böylece önkollarınız Eğim ver. Squat’ınızın alt kısmındaki dirseklerinizi vücudunuzla aynı hızda tutun. Kolların zemine dikey veya yatay olmamalıdır. Yatay ön kollar, sırt üstü yuvarlama ve omuz ağrısına neden olur. Dikey kollar bilek ve dirsek ağrısına neden olur. Kollarınızı eğin. Dirsekler üst kısmındaki gövdenin arkasında başlayıp, gövde dikeyden eğimliye giderken orada sırtOmurga bıçaklarınızı sıkıştırın. Bar üst sırtınız gevşek haldeyken Omurunuza baskı yapacak ve yaralayacak. Barın dayanması için bir kas rafı oluşturmak için üst sırtınızı sıkıştırın. Squat’ı ayarlarken kürek kemiğinizi sıkıştırın. Ağrılığı almadan önce onları sıkıştırın, sonradan değil. Barda bir havlu sarmamız ya da üst sırtınız sıkıştığınızda Squat kullanırsanız bir köpük ped kullanmanız Sırt Kemeri Squat sırasında sırt üstü tur atarsanız bar hareket edecektir. Toparlanıp denge noktanızdan ortadaki ayaklarınızdan uzaklaşacak ve sizi ileriye doğru çekeceksiniz. Öne eğilip tehlikeli bir kıyafet pozisyonuna geçeceksin ve alt sırtınızı tehlikeye atacaksınız. Squat sırasında üst sırtınızı kemerli tutun. Göğsünüzü kaldırın, kürek kemiğinızı sıkıştırın ve barı sıkın. Tekrarlar arasında onu tutmak için büyük bir nefes kaldırın. Üst sırtınız kemerli olması ve kalmanız gerekir; böylece çubuk hareket edemez ve sizi ileri doğru çekemez. Çubuğu açmadan göğsünüzü kaldırın. Squat down yapmadan önce her tekrarın tepesinde tekrar kaldırın. Göğsünüzü büyük bir nefes alarak tutun ve Squat down’tan önce tutun. Yolda nefes almayın ya da gerginlik kaybedeceksiniz ve göğsünüz çökecek. Nefes alıp durana kadar nefesinizi yanlış sağ taraf ile aynı doğrultuda. Önünüzdeki yerde bir noktaya bakın. Tavana bakma, boynuna zarar vereceksin. Ağırlığı kaldırıp / çıkardığınızda veya boynunuzu büktüğünüzde yanlamasına bakmayın. Ayaklarınıza bakmayın veya üst sırtınız dönecek. Boynunuzu vücudunuzla aynı hizada tutun. Düz çizgi baştan kalçaya. Bu boynunuzu güvende tutar ve göğsünüz yukarı Bakma. Ağır Squat’lar sırasında yukarı bakmak, boynunuzdaki omurga disklerini sıkıştırır. Bu, boyun ağrısı ve yaralanmaya neden olabilir. Birçok güçlü Squat’çı Squat’lar sırasında yukarı bakar ve iyi gibi görünüyor. Ama o kadar şanslı olamazsın. Boynunuzun en güvenli konumu, durduğunuzda olduğu gibi nötr tutmaktır. Yukarı bakmaya alışkınsan, Squat’a böyle garip gelebilir. Ancak pratik yapmaya devam edersen buna Yoksay. Bir ayna önünde çömelip formunuzu kontrol ederseniz, alt kısmına bakmanız gerekir. Bu senin boynu için kötüdür. Boynuzu katladığı için aynanızdaki şeklinizi kontrol etmeniz daha da kötüdür. Eğer Squat yapıcaksan, “içinden” bak. Nasıl hareket ettiğinize bakmadan en alttaki bir noktayı düzeltin. Sonra Squat formunuzu kendiniz video çekerek kontrol AçıYapınıza bağlı. Kısa gövdeli ve uzun bacakları olan insanlar Squat’tan daha ileri çıkarlar. Uzun kalçalar kalçalarınızı daha da geride bırakır. Çubuğun orta ayağının üzerinde dengede tutulması için vücudunuz daha ileri eğilmelidir. Uzun gövdeli ve kısa bacakları olan Squat daha dik duran insanlardır. Bu, yapınızın en iyi arka açınızı belirlediği anlamına gelir. Başka vücut türüne sahip birinin Squat formunu pozisyonuna bağlı. Düşük çubuktan yüksek çubuğa göre Squat’tan daha ileri eğilirsiniz. Arkanızdaki çubuk ne kadar düşük olursa, barın orta ayak üzerinde dengede tutulması için daha fazla eğilmeniz gerekir. Sırtınızdaki çubuk ne kadar yüksek olursa, gövdeniz o kadar çok olur. Yüksek çubuklu ileri eğilimli Squat’lar da işe yaramazsa, ağırlık sizi ileri Ayak Üzerindeki Bar. Çubuk, orta ayağınızı aşarsa arka açınız doğrudur. Ayağınızın ortası denge noktanızdır. Çubuk başladığında, hareket ettiğinde ve orta ayağınızı atarken denge noktanızdır. Bu, sırt üstündeki çubuğu ne kadar yüksek veya aşağı koyduğunuza, uyluklarınızın ve gövde bölümünüzün ne kadar uzun veya kısa olmasına bakılmaksızın geçerlidir. Çubuğunuzu ayağınızın üzerinde dikey bir çizgide hareket ettirmeye odaklayın ve arka açınız kendine Ağırlığı Yerinden AlmakKurmak. Çubuğa bak. Çubuk orta göğüs seviyesinde olmalıdır. Çubuğu tut, aşağıya daldır ve sırtına koy. Ayaklarınızı çubuğun altına götürün, göğsünüzü kaldırın ve sırtınızın üzerine ağırlığı geçirin. Gevşek bir sırt üstü ile arkaya doğru itmeyin veya çubuk omurganıza bastırır. Artı yerinden çıkmış bar sizi ezdikten sonra sırtınızı sıkıştırabilirsiniz. Çubuğu açmadan önce sıkı durun. Sırtınızı ve boynunuzu doğal Up. Bacaklarınızı doğrultarak çubuğu emniyete alın. Ayaklarınız, kalçalarınız ve dizlerinizin yarısı Squat yapıyormuş gibi bükülmüş halde çubuğun altında olmalıdır. Şimdi squat yaparak barı yerinden çıkarın. Çubuğun arkasında ayağınızla oynamayın, aksi takdirde sırtınızı stresleyeceksiniz. Bir ayağınız arkadayken lunge-style yapmayın yada omurganıza düz olmayan bir stres koyarsınız. Ayaklarınızı çubuğun altına koyun, düzgünce çömelip topuklarınızı yerde yürümek. Geri yürüterek barı alın. Setiniz bittiğinde gögüsünüzü görmek istiyorsunuz, böylece ağırlığı güvenli bir şekilde ayarlayabilirsiniz. Çubuğun karşısına çıkın ve yukarı doğru çömelip çözün. Sonra her bacak ile bir adım geri atarak geriye yürüyün. Çok fazla adım geri atmayın. Mukavemet kazanmak için yürüyüşü kısa tutun. Bu, setiniz bittiğinde dikmeleri de kapatır. Geriye yürüyün, kalçalarınızı ve dizlerinizi kilitleyin, ve Squat’a hazır doğruDizler Dışarı , Kalça Geri. Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükerek squat yapın. Dizlerinizi sadece bükmeyin, yoksa çok ileriye gidecekler. Sadece kalçalarınızı geri itmeyin ya da ileri ileri doğru eğin. İkisini de aynı anda taşıyın. Dizleriniz Squat’ın ilk yarısını hareket ettirecek, ancak oldukları yerde Ayak Üzerinde Bar. Squat sırasında çubuk orta ayakla dikey bir çizgide hareket etmelidir. Aksi takdirde, ağırlık sizi ileri geri çekecek ve dengesini kaybedeceksiniz. Dizinizi ve kalçanızı aynı anda bükerek çubuğu ayaklarınızın ortasında tutun. Üst sırtındaki çubuğu kilitleyerek hareket etmeyin ve dengesizliğe neden olur. Göğsünüzü yukarı kaldırın, kürek kemiğinızı sıkıştırın ve barı sert Altında ol, Yavaş Değil. Daha hızlı Aşağı doğru Squat, daha gergin bacak kaslarınızı alttan rebound ve daha güçlü yukarı yolda olmanızı sağlayacak. Fakat çok hızlı giderseniz, uygun biçimde Squat ile mücadele edeceksiniz. Kötü biçim herhangi bir avantajı reddeder Hızlı Squat verir. Uygun formu korurken mümkün olduğunca çabuk squat yapın. Yavaşlama ama yoldayken çubuğu kontrol TarafSol taraf yanlış sağ taraf Break. Dizlerinin üstü, her Squat tekrarının altındaki kalça katmanından daha yüksek olmalıdır. Bu, yere paralel olan uylukların yeterince düşük olmadığı anlamına gelir. Paralel olarak yapmak için hafif eğimlidirler. Yapamıyorsanız, duruşunuzu genişletin, böylece topuklarınız omuz genişliğinde olacaktır. Parmaklarınızı 30 ° döndürün ve Squat yaparken dizlerinizi dışarıya doğru itin. Bu, bacaklarından geçmek için göbeğiniz için yer Tekrar yok! Bir dizi hareket kullanın. Kalça kırışıklığı dizlerinin üstünden daha düşük olana kadar squat yapın. Yarım Squat’lar sayılmaz. Dörtlülerinizi Quads eğitiyorlar, ancak kalçalarınızı ve glute’leri eğitmiyorlar. Diz yaralanmalarına neden olan kas dengesizliklerini yaratırlar. Ve sahte bir güç oluşturuyorlar Ağırlık daha az mesafede taşıdığından ağırlık Squat’a göre daha kolay. Fakat daha az kas çalışıyorsun. Paralel dur. Yapamıyorsanız, ağırlık çok ağırdır.“ATG” Yapma . Poponuzun ayak bileklerinize dokunana kadar “ass-to-grass” Squat etmek zorunda değilsiniz. Tam bir hareket aralığı kullanmak istiyorsunuz. Fakat zaten bunu paralel kırarak yapıyorsun. Squat daha da hareket aralığını artırır. Ancak Squat’ın ne kadar ağır ağırlayacağını da azaltır. Çoğu insan, Squat derin yaptıklarında alt sırtlarını nötr tutamazlar. Paralel çökün, sonra tekrar gelin. Çok derinleme Aşağı doğru çökün, paralel olarak yapın, ardından geri çömelip Squat hareketini tersine çevirin. Streç Refleksini kullanacağınız için ağırlık Squat’a göre daha kolay olacak . Bacak kaslarınız daha zorlaşacak, çünkü onları gerdiniz. Kaslarınız ne kadar zorlanırsa, o kadar güçleniyorsunuzdur. Önemli olan, dizlerinizi dışarıda tutarak, kalçaları sırt üstü ve alttan nötr olarak tutarak uygun formu Squat’ın dibinde duraklatırsanız Streç Refleksini kaybedersiniz. Bu ağırlık kaldırmaya zorlaştırıyor. Bacaktaki kaslarınızı alt kısımdan atarsanız daha çok ağırlık kazanırsınız. Uzaklaş, paralel ol, sonra tekrar gel. Alt kısımda duraklatmayın, bunun yerine hareketi hızla tersine çevirin. Çubuğu kontrol ederek uygun formu kullanın. Dizlerinizi dışarıda tutun, kalçaları geri ve alt sırtınızı YolKalça yukarı, dizler dışarı. Kalçalarınızı doğrudan yukarıya doğru hareket ettirip squat yapın. Onları ileri doğru hareket ettirmeyin veya dizleriniz ileri gidecek ve bu da gücü yitiriyor. Kalçalarınızı geri çekmeyin veya dizleriniz geriye doğru hareket edecek ve dengenizi korumak için daha fazla öne eğeceksiniz. Dizlerinizi dışarı doğru iterken, kalçalarınızı tavana doğru düzleştirerek oturtun. Doğru yaparsanız, Squat yaparken barı orta ayağınızı dikey bir çizgide hareket Açınızı Koruyun. Kalçalarınızı ve göğsünüzü aynı anda kaldırın. Kalçalarınız daha hızlı yükselirse, Squat’larınızı soruna dönüştüren daha fazla eğilmeyi yaşarsınız. Bu, bel ağrınız için tehlikeli ve ağır Squat için etkisizdir. Aşağıdan Squat yaparken sırtınızın açısını koruyun. Kalçalar yukarı doğru hareket ederken göğsünüzü yukarı ve geriye doğru sıkı Ayak Üzerinde Bar. Eğer çubuk ayağınızın ortasında dikey bir çizgi ile hareket ediyorsa doğru bir şekilde çömeliyorsunuz. Squat up yaptığınızda çubuk ayak parmaklarınızın üstesinden gelirse, sizi öne doğru çekip dengesini kaybedecektir. Çubuk bileklerinize doğru hareket ederse, sizi geri çeker ve dengesini kaybeder. Ağırlık her zaman Squat’a göre daha kolaydır ve eğer çubuk ayak üzerinde hareket ediyorsa eklemleriniz için daha ArasıDizlerini Kilitleyin. Her Squat tekrarını dizlerinizi kilitleyerek bitirin. Kaslarınızdaki gerginliği gidermek için bükük bacaklarla durmayın. İskeletinizin dizlerini kilitleyerek ağırlığını almasına izin verin. Bu, dörtlüler arasında hareketle çalışır ve çubuğu tutmayı kolaylaştırır. Dizlerinizi geriye doğru eğmeyin ve normal hareket aralığının ötesine geçmeyin, güvenli olur. Dizlerinizi hafifçe yukarıdan kilitleyin. Eğer yapmazsan, tekrarlar kilitleyin. Her Squat tekrarı kilitli kalça ve dizlerle bitmelidir. Kalçalarınız kilitli değilken veya sırt üstü olarak durmayın. Bu, öne eğilmenize ve alt sırtınızı zorlamanıza neden oluyor. Uzun durun ve kalçalarınızı kilitleyin böylece omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgiye sahip olun. Kalçalarınızı kilitlemenizi hatırlatmaya yardımcı oluyorsa, glute’lerinini sıkıştırabilirsiniz. Ama alt sırtınızın yuvarlanmasına izin vermeyin. En üstte doğal Bir sonraki tekrarınızı Squat etmeye hazır olduğunuzda sıkı durun. Göğsünüzü kaldırın, sırtınızı kemer gibi yapın ve kürek kemiğinızı sıkıştırın. Çubuğu sıkıştırın, böylece siz Squat’tayken hareket edemezdir. Sonra büyük bir nefes alın, tutun ve Squat yapın. Squat down yapmadan önce sıkı kalmak için zaman ayırın. Daha iyi formlu ve daha fazla güçlü olacaksın. Ama en üstte saatlerce beklemeyin. Sıkılaşmamız sizi birkaç saniye daha Yerine KoymakÖnce Squat’ınızı Bitirin. Ağırlığı kaldırmadan önce kalçalarınız ve dizleriniz kilitlidir. Doğrudan üst tarafa doğru squat yapmaya çalışmayın. Birincisi, sayılmaz çünkü onu asla kilitlemedin. İkincisi, çubuğu dikey olana karşı çapraz bir çizgiyle hareket ettirerek belinizi geriyor. Üç, üst tarafı kaçırabilirsin ve incinebilirsin. Çubuğu tutmadan önce kalçalarınız ve dizleriniz kilitlenmiş olarak düz almak için Amaç Çubuğu, Power Rack’in dikey bölümlerine gelene kadar ileri doğru ilerleyerek kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı bükün ve barda dikey iniş yapın. Üst tarafı kontrol etmek için başını çevirme, boynunuzu incitebilirsiniz. Çubuğu dikey olarak yerleştirmeye çalışmayın, onları kaçırabilir olabilirsiniz. Çubuğu yerine power rack’ı bastırın. Çubuk ona dokunduğunda, üst tarafınız üzerindedir. Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı YoluDikey çizgi. Squat yaptığınızda çubuk dikey bir çizgide hareket etmelidir. Çubuğu aşağıya ve yukarıya taşımak için bu en kısa mesafedir. Squat sırasında herhangi bir yatay çubuk hareketi etkisizdir. Çubuk yolu daha uzun sürüyor, dengesizliklere neden oluyor ve eklemlerinizi zorlar. Sırt üstü, ayağınızın üzerinde çubukla durun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek squat Ayak Üzerinde Bar. Ayağınızın ortası denge noktanızdır. Squat sırasında orta ayağınızı geçtiğinde çubuk dengededir. Çubuk ön ayak veya ayak parmaklarınızın herhangi bir noktasında hareket ederse sizi öne doğru çekip dengesini kaybedecektir. Eğer ayak bileklerine geri dönerse, seni geri çekecek, geriye doğru düşmek gibi hissedeceksin ve bir adım geriye gitmek zorunda kalacaksın. Squat’taki barı orta ayağının üstünde AlmaÜsteyken Nefes al Çubuğu almadan ve geri çekmeden önce nefes al. Aşağı inmeden önce, Squat’a hazır olduğunuzda tekrar teneffüs edin. Göğsünüzü kaldırın, kürek kemiğinızı sıkın ve barı sıkın. Büyük bir nefes alın, tutun ve Squat yapın. Bu büyük nefes almanız göğsünüzü tutmanıza yardımcı olacaktır. Squat’ınız sırasında öne yaslanmanıza neden olabilecek üst sırtınızın yuvarlaklaşmasını Tutun. Squat yaparken veya Squat’ın alt kısmında nefes vermeyin. Kaburga ve karnındaki gerilimi kaybedeceksin. Göğsünüz çökecek ve üst sırtınız yuvarlaşacaktır. Çubuk dolaşır ve ileri öğrenmenizi sağlar. Tüm bunlar, omurganızı ve eklemleri risk altına alırken gücü azaltır. Aşağı doğru ve Squat’ın dibinde nefesinizi Üstte Nefesi Bırakın. Ağırlığı üste çıkarın ve nefesinizi dışarı verin. Ağırlık yavaşça yukarıya çıkarsa ve basınç yüksekse, yavaşça kapalı nefes borunuzda karşı nefesinizi verebilirsiniz. Bir kere üstte olduğunuzda, geri dönmeden önce istediğiniz kadar nefes alın. Bir sonraki setiniz için hazır olduğunuzda göğsünüzü kaldırın ve üst sırtınızı kemer gibi yapın. Sonra büyük bir nefes al, tut ve Squat SorunlarParalel Olmayı Bozmaya ÇalışmakDar durursanız paralel kırılmasını zorlaştıracaktır. Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde squat omuz genişliğiyle birbirine yaslayın ve parmaklarınızı 30 ° çevirin. Sonra diz çökerken squat yapın. Bu, göbeğinizin bacaklarından geçmesi için yer yaratır. Çoğu kişi, Squat duruşunu düzelterek anında paralel olabilir. Kalçalarınız sıkı olduğu için sizin için işe yaramazsa, esnekliğini artırmak için Toddler Squat’ı KaybetmekÇubuk, orta ayağınızı aştığında dengelidir. Ayağınızın ortası denge noktanızdır. Bunu sırtındaki çubukla durarak test edin. Düz bacaklarla hafif öne eğin ve çubuğun sizi nasıl ilerlettiğini hissedin. Biraz geriye yaslanıp sizi nasıl geri çektiğini hissedin. Ayağınızın üzerinde çubukla uzun durun ve nasıl şimdi dengeli olduğunu hissedersiniz. Ayak üzerinde bar, sonsuza kadar dayanabileceğiniz en güçlü Squat’ınızdaki herhangi bir noktada orta ayağınızı aşmazsa dengenizi kaybedersiniz. Çubuk ayak parmaklarınızın üstesinden gelirse, dengenizi de kaybedeceksiniz. Ayak bileğinize taşırsa geriye doğru dengeyi kaybedeceksiniz. Kolay düzeltme çubuğu orta ayağının üzerinde dikey bir çizgide hareket ettirmeyi düşünmektir. Topuklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarıyla 30 ° dışarıda durduğunuzdan emin olun, çünkü Squat’taki barı orta ayağının üzerinde kullanmayın çünkü Squat sırasında dengenizi kaybedersiniz. Squat sırasında ağırlığı dengelemeyi öğrenmenin tek yolu Squat’taki ağırlığı dengelemektir. Bunu sizin için dengeleyen bir makineye güvenerek öğrenemezsiniz. Serbest ağırlıklara hareket etmez, sıfırdan başlamak zorunda kalacaksınız. Hemen serbest ağırlık ile başlayın ve onlarla birlikte kalın. Yaralanmadan korkuyorsanız Power Rack’de hafif başlayın ve Squat’ı doğru eğilmekKalçalar göğsünden daha hızlı yükseldiğinde Squat’daöne çıkacaksınız. Kalçalarınızı ve göğsünüzü aynı anda hareket ettirin. Kalçalarınızın göğsünüzden daha hızlı yükselmesine izin vermeyin veya gövde zeminle çok yatay olarak biter. Bu, çubuğun sırtınızı boynunuza doğru sarmasına ve sizi ileri doğru çekmesine neden olabilir. Sırt üstü açıyı yukarı doğru tutun. Kalçalarınız ve göğüsünüz aynı anda yukarı hareket YukarıDar bir duruşla Squat yaparsanız topuklarınız yere düşecektir. Topuklarınızı omuz genişliğinde bir yere koyun. Parmaklarınızı 30 ° döndürün ve aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek Squat yapın. Kalçalar geri dizler dışarı. Dizleriniz Squat’ın ilk yarısını hareket ettirmeli ve kalçalarınız hareket halindeyken orada kalmalıdır. Dizlerinizin ileri gelmesine izin vermeyin veya çubuk ayak parmaklarınızın üzerine bastırır, öne doğru çekin ve topuğunuzu altına bir tabak veya ahşap parçasıyla Squat yapın. Bu, kötü Squat formunu düzeltmek yerine yeni sorunlar yaratan bir bant yalıtımı çözümüdür. Yüksek topuklarla Squat, dizlerinizi ileri doğru ilerleterek daha fazla zorlar. Ağır ağırlıklar Squat’da dengesiz ve tehlikelidir. Ve esneklik sorunlarını veya kötü Squat formunu ya da ayak bilekleriniz sıkı olduğu için topukların yere düştüğünü düşünüyorsanız, Toddler Squat’ı her gün 10 dakika boyunca yapın. Bu Squat’lar için esnekliğinizi artıracaktır. Ancak gerilmenin kötü biçimi düzeltmediğini unutmayın. Topuklarınız yere düşerse, duruşunuz çok dar olduğundan tutumunuzu genişletin. Germe bunu çözmez. Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde çömelip düzeltin, parmak uçları ve dizler dışarı da kontrol edin. Ağırlığın altında sıkışmayan sert tabanlara ihtiyacınız var. Bu, hava veya jel dolgulu hiçbir koşu ayakkabısı almayın anlamına gelir. Squat ağırlığı koşu ayakkabılarının tabanlarını sıkıştıracaktır. Topuğunuzun yere düşmesine neden olan öngörülemeyen şekillerde sıkıştıracaktır. Yalınayak deneyin ve topuğunuzu aşağı tutuyormu mı kontrol Sırtı YuvarlamaSquat’lar sırasında alt sırt çemberleri omurganız için kötüdür, omurilik disklerinizi sıkıştırır ve onları fıtıklayabilir. Sırtınızı ileri sürükleyerek Squat yaparsanız, beliniz yuvarlanır. Bu, kalçaların önünü kalçanızın üst kısmına yerleştirir. Uyluklarınız yola çıktığından kalçanız paralel geçemez. Topuklarınızla birlikte omuza doğru çömelip- parmak uçlarıyla dışarı çıkın ve diz çökün. Alt sırtınız nötr derine inersen, sırt üstü de dönecektir. Kalça kırışıklığı dizlerinin üstünün altına gelene kadar Squat yapın. Ancak daha derine inmeyin, popodan-yere kadar veya alt sırtınız genellikle yuvarlaklaşacaktır. Daha Derine girmek için ısrar ederseniz, gövdenin dik durması için yüksek çubukla Squat yaptığınızdan emin olun. Düşük çubuklu bir pozisyona sahip Squat işe yaramaz. Gövdeniz daha dik olacaktır, çünkü beliniz alt kısımda az yuvarlak genellikle alt sırtında düz olmamasına denir. Paralelin altından daha aşağıda gitmeyin ve dizlerinizi dışarı itin. Bazen Buttwink , içe kapanmanın bir sonucudur. Alt sırtınızı en altta tutamazsınız. Alt sırt döngüsü gibi görünebilen nötr konumuna geçecektir. Ancak bu sadece bir sıfırlama. Doğal bir kemerli duruşla squat İçeri Çekmekİçeri çekilmiş dizlerinizle Squat dizleriniz için kötüdür. Diz eklemlerini kıvırır. Ağır Squat ve maksimal girişimler sırasında içeri giren bazı dizler olabilir. Ancak, her tekrarın üstünde aşırı diz içeri çökmesi dizlerinin içinde ağrıya neden olacaktır. Fazla mesai, diz yaralanmasına neden olabilir. Squat’taki uylukların ayaklarımızla aynı hizada kalması gerekir. Bu diz eklemlerinizin ve bağların bükülmesini önler. Onları güvende dizlerini dışarıda tut. Onları kenara it. Squat down yaptığınızda ve Squat back up yaptığınızda onları dışarı itin. Dış kalça rotasyonu hedefidir sağ uyluğunu saat yönünde, sol uyluğunu saat yönünün tersine döndürün. Ayaklarınızın ve kalçaların paralel olması için parmaklarınız 30 ° açı olmalıdır. Topuklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Daha geniş bir tutum ile Squat etmeyin dizlerini dışarıda tutmak zor Squat’lar diz çökmesine yardımcı olabilir. Uyluklarınızın ve Squat’ın etrafında bir direnç bandı oluşturun. Bant sizi bu sorundan uzak tutacak. Hafif bir kettlebell kullanabilirsiniz ancak odağı Squat’a doğru, ağır değil. Squat’lartan sonra ve kapalı günlerinizde Bantlı Squat’ları düzeltici bir egzersiz olarak yapın. Dizlerinizle birlikte Squat yaparken işe yarayan kas sızlamaları ve kasıklarınızda bu hissi Yapma KorkusuSquat’lar korkusu normaldir. Ağırlık Squat için zor olabilir. Başarısız olabilirsiniz veya kendinize zarar verebilirsiniz. Vücudunuzun, Squat’ları tehdit olarak algılamak için iyi bir nedeni vardır. Bu nedenle bara yaklaştığınızda korku hissedebilirsiniz. Spor salonuna giderken olduğu gibi, egzersize giderken kaygınızı da hissedebilirsiniz. Bunun yanlış bir yanı yok, oyunun bir korkmanın üstesinden gelmenin en iyi yolu Squat yapmaktır. Zorlandığın her Squat, olumlu geribildirimdir. Bu geri besleme cesaretinizi ve güveninizi zamanla büyütür. Squat’lar korkusunu ortadan kaldırmaz. Sadece korku hissetmenize rağmen rahatça Squat’ı tercih edersiniz. Çünkü biliyorsun, Squat’tan emin adımlarla defalarca yapmak, her şeyin iyi olacağını garanti eder. Bu, Squat’lar için bilişsel davranış terapisi olumlu geribildirimdir. Bir tekrarda başarısız olmak olumsuz geri bildirim değildir. Power Rack olmadan bir tekrarda başarısız olmak, barda sıkışmak ve daha sonra sırtınızı incitmek. Bu daha çok korkuya neden olur. Güvenli bir şekilde Squat yapmalısın. Power Rack Squat, güvenlik pimlerini ayarlayın ve uygun formu kullanın. Power Rack ağırlığı yakaladığından kendinize zarar vermeden bu şekilde güvenli bir şekilde squat yaparsanız , güvende olduğunu biliyorsunuzdur. Bu olumlu korkuyu yenmek için birkaç kez Squat’ları bilerek başarısız yapmakta tereddüt etmeyin. Bu şekilde, Squat’a gerçek ve daha ağır bir ağırlığı attığınızda nasıl hissedeceğinizi bilirsiniz. Bara yaklaştığınızda ve korkunuzun geldiğini hissederseniz, çok fazla dikkat etmeyin. Dikkat edin, sakinleşmek için birkaç derin nefes alın ve bara yürüyün. Her zaman yaptığınız gibi kurulum yapın, ağırlığı kaldırın ve Squat’larınızı Karşılaşılan Squat AğrılarıBoyun ağrısıÇubuğu yanlış tutarsanız, squat boynunuza zarar verir. Kaslarınız omurgayı değil, ağırlığı desteklemelidir. Gevşek bir üst-sırt ile Squat etmeyin veya çubuk omurganızı Ayırmadan önce üst sırtınızı sıkıştırın. Çubuğu dar tutun böylece sıkıştırabilirsiniz. Squat sırasında barda sıkı kalın böylece sırtınızı arkaya alıp boynuna saramazsınız. Çıtayı doğru tutarsanız, Squat’taki boynunuz asla bir bez kullanmayın yada havluyu çubuğun etrafına sarmayın. Çubuğu yüksekten ve kalçalarından daha ileri götürürler. Göğsünü tutmak zorlaştılar. Sırtınızı incitecek daha kolay öne eğilip duracaksınız. Çubuğu doğru tutun, bant yardım çözümleri yaparken kafanı doğru tutun. Yukarı bakmayın ya da boynunuzdaki omurga disklerini sıkıştırırsınız. Bunu ağır Squat’lar sırasında yapmak boynunuz için tehlikelidir. Kafanız gövdenizle aynı hizada olacak şekilde squat yapın. Çubuğu tutarken veya dikiz aynasında formunuzu kontrol etmek için bakmaya çevirmeyin. Senin önündeki yerde bir noktaya bak. Squat’la yüzleştiğin zaman duvara AğrısıSol taraf yanlış Sağ taraf ellerinizle tutarsanız, büzüşmeler bileklerinize zarar verecektir. Üst sırt desteğini sağlamalıdır. Ağırlığı ellerinizle tutarsanız, bileklerinizi aşağı doğru bastırır, onları büker ve normal hareket aralığının ötesine gerginleştirir. Bu, bilek ve dirseklerine zarar verecektir. Çubuğu daha güçlü ve daha büyük sırt üstü kaslarınızla desteklemelisiniz. Ağırlık, küçük elleriniz için tutmak için çok olmayan bir kavrama ile Squat, bileklerinizi bastırmaya devam edecektir. Başparmaklarınızı çubuğun etrafında değil, üstüne koyun. Bu, bileklerinizi düz ve önkollarınızla aynı hizada tutar. Sizi üst sırtınızla çubuğu desteklemeye zorlar ve aşırı bilek bükülmesini önler. Ancak genellikle ilk başlarda daha az güvende hissettirir. Dirseklerin gövdesinin üst kısmında olduğundan emin olun. Bu çubuk için ekstra arka arkaya destek çok düşük tutmak bilek ağrısına neden olabilir. Squat low bar’da traps’leriniz ve omuzların arasında durmanız gerekir. Daha dinlenemez ya da Squat sırasında çubuk kayabilir. Elleriniz elinizin altında tutmanız gerekir; bu da bilek ağrısına neden olur. Çubuğu, traps’lar ve ön omuzları arasında tutun, daha düşük bir bar ile squat yapın. Sabit kollu ucuz bir çubuk kullanmayın. Plakaları yerleştirdiğiniz dış kısım kollar çubuktan bağımsız olarak dönebilmelidir. Sabit oldukları takdirde, çubuk Squat sırasında plakalar döndüğünde bilek ve dirsekleri sıkacaktır. Dönen kollu bir Olimpik Barbell kullanın. Çubuk düz ve iyi muhafaza edildiğinden emin olun, çünkü Squat düzgün bir şekilde sargısı bilek desteğinizi verebilir. Artan bilek bükülmesini önler ve atma gibi hareket eder. Fakat kötü şekil / ekipmanları tamir etmezler. Bileği takmadan hemen önce çubuğu tutun. Elinizle tutmayın ya da arkadan çok düşük tutmayın. Tutuşunuzu genişletin, yüksek çubuk deneyin ve daha iyi bir çubuk ağrısıDirseklerinizi aşağı doğru tutarsanız ağırlık el bilekleriniz ve dirseklerinize basacaktır. Onları geri tutun. Squat’taki dirsek ağrısı genellikle bükülmüş bileklerdeki bilek ağrısı ile birlikte gider. Çubuğu üst sırtınızla tutun ellerinizde tutmayın. Traps’larınıza yüksek çubuk veya traps’lar ile ile arka omuzları alçak çubuk arasında tutun. Çubuğu arka omuzlarınızdan daha aşağıda tutmayın, aşağıya doğru kayar, bileklerinizi büker ve dirseklerinizi zorlar. Bileklerinizi daha düz ve ön kollarınızla aynı hizada tutmak için başparmak olmayan bir sapla Squat’ı Squat’ın üst kısmındaki gövde arkasında olmalıdır. Kolların dikey olmaz veya çubuk ellerinizi bastırır, bileklerinizi büker ve dirseklerinizi zorlar. Dirseklerinizi üste doğru itin, böylece önkollarınız eğimlidir. Squarın alt kısmındaki kollarınızı eğilin ve vücudunuza paralel tutun. Dirseklerinizi öne itmeyin ya da dirsek eklemlerinizi bükün ve kollar Squat’larda dirsek ağrısına neden olabilir. Tüm 5 × 5 egzersizlerinde sıkı tutun . Ayrıca işyerinde çok şey yapıyor olabilirsiniz ya tırmanma ya da dövüş gibi diğer sporları yapabilirsiniz. Bütün bu tutuşlar önkol kaslarını sıkıştırabilir ve iç dirsek ağrısına neden ağrısıDizleriniz çok içerdeyse, çok ileri ilerlediğiniz ya da asla paralel durmazsanız, squatlar diz ağrısına neden olur. Squat’tayken dizlerinizi yana itin, kalçalarınızı aynı anda geri itin ve kalça kırışıklığı dizlerinin üstünün altına gelene kadar aşağı inin. Böyle çömelersen dizlerinin etrafındaki kasları güçlendireceksin. Bu, diz ekleminize olan desteği artıracaktır. Kilit doğru form ile Squat koruyucuları ile Squat yardımcı olabilir. Bunlar 7-9 mm kauçuktan veya neoprenden yapılmış ve dizlerinin etrafına giyilirler. Diz ekleminin etrafında ısı ve teri hapsederler. Bu, dizlerinizi yağlar, hareketliliği artırır ve yaralanma riskini azaltır. Diz koruyucuları ayrıca, dizlerinizi incitmekten korktuğunuzda Squat’a olan güveninizi artırabilecek ekstra destek sağlar. İşte bazı önerilen diz kolları …Rehband Sleeves . Powerlifters’lar bunu kullanırlar En iyisi Kono TK Knee Bands . Rehbands’dan daha ucuz ama uzun sürmeyecek gibi koruyucular kötü biçimde yapılmış hareketten kaynaklanan sakatlıkları engellemeyeceğini unutmayın. Her bir tekrarı dizlerinizle dolaşarak Çeyrek Squat’lar yaparsanız, diz kılıfı olsun olmasın incinirsiniz. Diz kılıfları sizi dizlerinizin kurşun geçirmez olduğunu düşündürdüyse yaralanma daha kötü olabilir. Squat sırasında uygun formu kullandığınızdan emin olun. Diz çökerse, kalçalarınızı kullanın ve paralel kapakları diz kolları değildir. Diz kapakları daha katıdır. Dizlerinizi sıkıştırarak Squat’ını bazen 30kg / 65lb arttırırlar. Her setten sonra diz iple atmazsan bacaklarını uyuştururlar. Diz desteğini kullanırsanız, kısa ve ince olanları alın, böylece minimum düzeyde destek alın. Kalın ve uzun diz koruyucuları ağrısıEğer alt sırtınızı doğru tutmazsanız, sırt ağrılarına neden olur. Sıtrınızı Yuvarlama veya fazla eğilme, alt sırt disklerinizi sıkıştırır ve onları fıtıklayabilir. Omurganızın döndürülmesi veya dengesiz yüklenmesi de kötüdür. Squat yaparken doğal bir duruşunuz kullanmalısınız. Ve legen kemiğiniz zemine göre sabit kalmalıdır. Bu doğru formla Squat’tır. Omurganın çevresindeki kasları güçlendirir ve yaralanmalara karşı sırtınızı yuvarlama, dizlerinizi dışarı iterek düzeltin ve çok düşük Squat yapmayın. Paralel durun ve geri gelin, kalçanızı yere değdirmeye çalışmayın .Squat sırasında aşırı ileri eğilmekten kaçının. Çubuğu orta ayak üzerinde dengede tutun. Omurganızı, ayak parmaklarınızın üstüne çıkmasına izin vermeyin, aksi takdirde sizi öne çıkaracaktır. Barı hareket etmeyecek şekilde üst sırtınızı sıkıştırın. Kalçalarınızı ve göğsünüzü aynı anda hareket ettirin. Yukarı çıkarken arka açınızı koruyun. Kalçalarınızın göğsünüzden daha hızlı yükselmesine izin vermeyin veya gövde çok yatay olur ve sırtınızı Squat tekrarıni kilitli kalçalarla durarak bitirin. Kalçalarınızı en üstte tutmayın ya da belinizi gerginleştirirsiniz. Düzgün durun, omuzlarınızdan bileğinize kadar düz bir çizginiz olsun. Alt sırtınız düz olmamalı, ayakta olduğu gibi doğal bir kemer yapısına sahip olmalı. Aşırı kıvrılma hiper-lordoz olamaz. Ama alt sırtınızı üste yuvarlayamazsınız, yada altından leğen kemiğinizi sıkıştırırsınız. Nötr bel ağrısını önlemek için uygun nefes almak çok önemlidir. Önce derin bir nefes almalısın ve Squat down’tan önce tutun. Geri gelene kadar yolda tutmaya devam etmelisin. Aşağıda ya da aşağı doğruyken nefes vermeyin. Bu akciğerlerinizi boşaltır ve gövdenizi gergin bırakır. Alt sırtınızı riske atar. Büyük bir nefes alın ve tutun böylece sıkı kalın. Bu, bel desteği ve güvenliği kemer ile Squat, alt sırtınıza daha fazla destek verebilir. Fakat yaralanmaları engellemez. Daha da kötüsü, sırtınızın yenilmez olduğunu düşünerek squat’a kötü biçimle devam etmenizi teşvik edebilir. Bu, kemer sayesinde ağır Squat ağırlığından dolayı herhangi bir sırt yaralanmasını daha da kötüleştirebilir. Sırt ağrısını kötü formdan düzeltmek için bir kemer takmayın. Bunun yerine Squat formunuzu düzeltin. Sonra daha fazla kaldırmak için bir kemer ağrısıSol taraf doğru Sağ taraf yanlışSquat’larda kalça ağrısı, dizleriniz ileride öne doğru eğilirse olur. Bu, uyluklarınızın üst kısmının kalçanızın önüne çarpmasına neden olur. Dokuları birbirine çarpar. Kalçalarınıza yer açmak için Squat’tayken dizlerinizi dışarı doğru itin. Topuklarınızı omuz genişliğinde bir yere koyun, parmaklarınızı 30 ° çevirin ve dizlerinizi yana doğru itin. Onları uzak tutun böylece kalçalarınıza etki etmeye bırakır ve paralel olarak daha kolay kilitli kalçalarla bitirmek için başarısız olursanız, Squat’lar da kalça ağrısına neden olabilir. Kalçalarınızı her tekrarın tepesine geri koymayın. Squat’larınızı dik durarak bitirin. Omuzlardan ayak bileklerine düz bir çizgiye sahip olmak için kalçalarınızı öne itin. Glute’lerinizi sıkmanız konusunda düşünmek yardımcı ağrısıÇok geniş durursanız, Squat’lar kasık ağrısına neden olabilir. Bir sumo duruşu ile Squat yapmayın. Squat’ın geniş yapan sporcuları taklit etme. Kasıklarını koruyan sıkıştırılmış Squat takımları giyerler. Bizim gibi insanlar bunu yapmazlar ve Squat genişliği kasıklarımızı zorlar. Topuklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde duruşunuzu Esnetme/Gerdirme HareketleriKalça esnekliğiToddler Squat, Squat’ın en iyi gerdirme yada esneme haraketidir. Bir dakika boyunca aşağıda doğru yaparak bunu yaparsınız. Bu kalçalarınızı ve ayak bileklerini esnetir, böylece Squat’la paralelken daha kolay paralel yapabilrsiniz. Adı, doğal olarak Squat yapmak isteyen yürümeye başlayan çocuklardan geliyor. Bazıları bunu Asya Squat’ı veya “Thirld World Squat” olarak adlandırırlar çünkü Asya’daki yetişkinler, otobüsü beklerken ya da yemek yiyorken Squat konumunda sık sık Squat’lar, Squat’ın kullandığı tüm kasları germek için etkilidir. Onları aynı anda, sadece bir egzersiz ve Squat’lar için kullandığınız şekilde geriyorlar. Bu, hamstringlerinizi parmağınızın ucuyla dokunarak gerer. Squat’ların bileşik bir egzersiz olduğunu unutmayın. Tek bir kas değil, bütün hareketi gerdirmek zorundasınız. Toddler Squat’lar, Squat hareketini uzattığı için Squat’ı yapmak için, ağırlık kullanmadan squat yapın. Topuklarınızı omuz genişliğinde ve ayak parmaklarını 30 ° dışarıya koyun. Dizlerinizi dışarıda tutun, göğüsünüzü dikin ve nötr olarak başlayın. Bir dakika paralel aşağıda kalın çok uzunsa, daha az olur. Sonra squat up, dinlen ve tekrar et. Her gün 5-10 dakika yapın ve her seferinde daha fazla tutmaya çalışın. Topuklarınızı yerde tutun. Dengenizi kaybedersen bir şeylere tutun. Parmaklarınızın ve kalçanızın ağrıması Toddler Squat’ı 10 dakika boyunca yapabilmelidir. İnsanları günlük Squat’a tuvalet sırasında yaptığını unutmayın. Çoğu insan tuvalete, arabalara, işyerine, kanepeye vb. Oturarak büyür. Eğer Squat’ta paralel sınırları aşarsanız, sonuçta bunu yapma kabiliyetinizi ağrısı geçmişi varsa uyarı yavaşça yapın. Toddler Squat diz eklemini gerginleştirecek. Bu dizlerinizde zor olabilir. En alttaki konuma düşürmeyin, kontrol edin. Dizlerinizi aşağı doğru oynatmayın.. Topuklarınızı yerde tutun ve dizleriniz ayaklarıyla aynı doğrultuda tutun. En önemlisi, ağrı kılavuzunuz olsun. Biraz rahatsızlık gayet iyi, bu sayede gerginleşiyorsun. Ama eklemleriniz sizi zorluyorsa, Squat ile kalçanın esnekliğini arttırdıktan sonra haftada birkaç kez 5 × 5 gibi Squatt ile kolayca koruyabilirsiniz . Paralel durduğunuzda squat bacaklarınızı geniş bir hareket yelpazesiyle savurur. Kalçalarınızı uzatıyor ve esnekliğiOmuzlar, Squat için en üst vücut esnetme hareketidir. Uyluklarınızdan başınızın üstünde ve arkasında bir süpürge sopası kaldırarak yaparsınız. Bu göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı esnetir. Ve aslında omuzlarını yerinden oynatmayacak, sadece esnetiyor. Jimnastikçiler on yıllar boyunca Omuz Çıkıklarını bir gerdirme egzersizi olarak Çıkıntılarını bir süpürge çubuğu, direnç bandı , pvc boru veya halatla yapabilirsiniz. Sadece yeterince uzun olduğundan emin olun. Omuzlarınız ne kadar sıkıysa, ihtiyacınız olan o kadar geniş tutuştur. Omuz Çıkıntılarını çok dar yapmayın ya da dirseklerinizi ve omuzlarınızı inciteceksiniz. Geniş bir tutma yeri olan uzun bir süpürge çubuğu kullanmanızı öneririmz. Esnekliğiniz arttıkça kavrama alanınızı daraltın, ancak asla omuz genişliğinizin katından daha dar çıkığı yaptığınızda dirsekleriniz eğilirse, kavrama çok dar olur. Kollarınızı düz tutmak için çubuğu geniş tutun. Hedef, dirseklerinize değil omuzlarınızdan hareket etmektir. Dirsekleriniz bükülürse, omuzlarınız ve göğüsleriniz biraz gerilir. Dirseklerinizi kilitli tutun. Ayrıca alt sırtınızı nötr 3 × 10 Omuz Dislokasyon yaparak Squat’lar ile ısının. Bu omuzlarınızı gevşeterek çubuğu sırtınızda tutmayı kolaylaştıracaktır. Kaldırmadığınız günlerde Omuz Çıkıkları esnetirseniz, omuz esnekliğiniz daha da artar. Bu arada, Squat’larda barı geniş tutun böylece daha az rahatsız olursunuz. Esneklik arttıkça kavrama alanınızı daraltın. Squat’ın kendisinin omuzlarınızı gerginleştireceğini Çıkıntılarını bir barbell ile denemeyin. Omuzlarınızı yerinden oynatabilir, çünkü ağırlık omuzlarınızın kontrolü için ağır olacaktır. Süpürgeyi kullanın. Direnç istiyorsanız, bir mini direnç bandı kullanın . Ağırlık istiyorsanız, mümkün olan en küçük miktarı / 1lb Ve EkipmanPower RackGüvenli bir şekilde Squat yapmak için bir Power Rack’a ihtiyacınız var. Power Rack’ler, dikey ve yatay emniyet pimleri olan dört dikey kutba sahiptir. Dikmeleri sırt üstü açıp kapamak için dikmeleri kullanın. Ağırlığı kaldırmada başarısız olursanız, çubuğu yakalamak için ayarlanabilir güvenlik pimleri kullanın. Bar serbestçe hareket eder ve doğal bir hareketi kullanarak Squat’a karar verirsiniz. Daha kuvvet ve kas kütlesi oluşturan ağırlığı dengeliyorsunuz .Dikmeler orta göğüs düzeyi hakkında olmalıdır. Çoğu insan onları çok yüksek ayarlar. Bu güvensizdir, çünkü çubuğu rafa / kaldırmaya parmaklarınızdan basmanız gerekiyor. Ayaklarınızın dengesi için zeminde kalmanız gerekir. Ancak dikmeler çok düşük olamaz ya da bacaklar çubuğu açmak için daha fazla bükülürler. Bu, Squat’lar’ların gücünü bozar. Direklerin orta göğüs seviyesini ayarlayın, böylece barı kaldırmak için eğilmiş bacaklarınızı düzeltmeniz güvenlik pimleri senin Squat alt konumundan daha düşük olmalıdır. Onları çok yüksek ayarlamayın. Bu barın dengesini atar ve Tekrarlari kaçırmak için aptalca bir yöntemdir. Emniyet pimlerini çok düşük seviyeye koymayın veya pimlerin üzerindeki çubuğu almak için geriye yaslayın veya geriye doğru gerin. Bu, sırt üstü sırtınızı veya kuyruk kemiğinizi incitecek garantili bir yukarya kalrırıken başarısız olduğunuzda, düz aşağı Squat tarafından çubukları aşağı indirin. İleri veya geri düşürmeyin ya da dengesini kaybedersiniz. Çubuğu ayağının üstünde tutun ve Squat’ınızı yere indirin. Çubuk emniyet pimleri üzerine gelinceye kadar paralel ilerleyin. Kalça kaslarınızın sert bir şekilde gerilmesini bekleyin. Bilerek birkaç kez hafif bir ağırlık ile başarısız olun. Bu şekilde, başarısız olmanız gerektiğinde ne bekleyeceğinizi Rack’de Squat yaparsan, gözlemciye ihtiyacın yok. Bir gözlemciniz olsa bile, Power Rack’deki Squat daha güvenlidir. Gözlemci çok geç tepki gösteriyorsa, pimler daima çubuğu yakalar. Güvende olduğunuzu bilmek korkuyu yenerek güvenini arttırır. Kendiniz geri çekilmek yerine hepsini yapabilirsin. Squat’ınız sonuç olarak daha hızlı yükselir ve daha hızlı bir güç ve kas kazanırsınız. İşte tavsiye ettiğimiz bazı Power Rack’ler …Atlas Power Rack . Amazon üzerinde 4,8 yıldız değerlendirmesi var üstelik Fitness . 700 lbs ile bile baş edebilir ve iki adet pullup bar, flat bench ve Dips aparatı ile birlikte gelir. Ayrıca daha az yer kaplayan bir Squat Rack’i var.PowerLine PPR200X . 600lbs ile baş edebilir, dikey dışlar, emniyet pimleri, çekme çubuğu. Fakat Overhead Press’e çok Pro . 1000lbs ile baş edebilir, ancak pullup bar, ancak PowerLine PPR200X’den daha fazla maliyeti var .Titan Power Rack . 700lbs ile baş edebilir, 28 delik, çene çubuğu, vsRogue R3. pullup var ile yüksek kalite. Ama R4 . R3’ün lüks versiyonu. En Power Rack .Power Rack AlternatifleriSquat Racks yarım Power Rack gibi görünüyor . Üst sırt üstü ve alttaki barı güvenle alacak dikmeler var. Ancak her zaman yatay emniyet pimleri Tezgahları , dikey olan iki dikey direktir. Bunlar genellikle birbirine bağlı değildir, böylece kolayca taşıyabilir ve alanı koruyabilirsiniz. Ancak Squat tezgahları nadiren sabit emniyet pimleri vardır. Bumper plakalar kullanan ve başarısız olduklarında tabureyi yere atan deneyimli Olimpik Kaldırıcılar için üretilmiştir. Squat tezgahları ile sırtındaki çubuğu alacaksınız. Gözlemciye veya emniyet pimleri olmadan Squat’a başarısız olduğunuzda, konu, bardan Horses Squat tezgahlarınız için emniyet pimleri görevi görebilir. Çoğu donanım mağazasında 450kg / 1000lb olan ayarlanabilir olanlar alabilirsiniz ucuzlar. Başarısız olursanız, çifte bastırmak için Squat tezgahlarınızı yanınıza koyun. Çubuğun emniyet pimlerinden ayrılıp yere düşmediğinden emin temizleme işe yaramıyor. Hafif ağırlıkları yere indirerek omuzlarınıza ve hatta başınızın arkasına çekebilirsiniz. Ancak ağırlık ne kadar ağır ise, temizlenmesi daha zor olacak ve bu sizin Squat’ınızı da sınırlayacaktır. Squat’tan bile önce yorulursun ya da barı temizlemez. Her neyi temizlersen, daha çok Squat yapabilirsiniz. Yani hiç ağır kaldıramayacksın. Ve ağır Squat yapmayı beceremezseniz, çubuğu yakalayacak güvenlik pimlerine sahip Kullanmayın. Smith Machine’de Squat sizi saibt bir yola zorlar; çünkü çubuk raylara bağlıdır. Bu sırt ve dizlerinize zarar verebilir. Makine ağırlık dengesi sağladığı için güç ve kas içinde verimsizdir. Leg press ile aynı şey anlaşılır, ayrıca ağırlık hareketleri de yapmazsınız. Ağır ağırlıkla Squat için makineler yerini alamaz. Aynı sonuçları beklemeyin BarbellOlimpiyat Barbell’iyle birlikte ssquat yapın. Uzun ve ağır olanı 2m20 / 7 ve 20kg / 45lb. Ana parça 28mm kalınlıktadır, dış kısmı 50mm / 2 “dir. Çubuk elleriniz için tırtıklı, ortası üst sırtınız için tırtıklıdır. Sabit bir tutuş sağlar ve Squat sırasında çubuğun yukarı veya aşağı hareket etmesini önler. 450kg / 1000lb ağırlığı kolayca idare Barbelllerin kolları dönüyor. Plakaları yerleştirdiğiniz dış kısım, çubuktan bağımsız olarak dönebilir. Bu çok önemlidir, çünkü Squat’taki plakalar döner. Kollar sabitlenirse, iç kısım dönülemez. Bu, bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı atar. Döner kollu bir Olimpik Barbell ile Squat, eklemleriniz için daha iyidir. Yağlayın ve muhafaza edin böylece kollar düzgün spor salonunda kaliteli barlar pahalı olduğu için ucuz barlar vardır. Ucuz çubuklar genellikle daha açık ve kısadır. Her iki tarafa iki büyük plaka yüklediğinizde yalnızca 10-15kg 20-30lb ağırlığında olabilirler ve eğilebilirler. Çoğunlukla pürüzsüz olup, Squat sırasında barın etrafında hareket etmesine neden olur. Kollar sabitlenerek bilek, dirsek ve omuz ağrısına neden olabilir. Squat’ın ağırlığı arttıkça, daha ucuz çubuklar bir sorun haline çubuklar bir fark yaratıyor. Kendinizi daha güvende hissediyorsunuzdur. Çabuk kıvırmazlar. Eklemlerinize baskı yapmazlar. Squat sırasında barda ikiye bölünürlerse, sana orta setten merak uyandırmazlar. Çubuk hareket etmediğinden iyi formunuz olur. Ekipmanınız için güvende olduğunuzdan kendinize güvenirsiniz. Squat’lar korkutucu olabilirşer. Güvensiz hissettiren ucuz ekipmanları kullanarak bunu daha da kötüleştirmek çubuklar pahalıdır. Ancak ömür boyu kullanabilirsiniz. Her egzersiz için her 5 × 5 egzersizini kullanacaksın , bu yüzden ucuz olmayın. Şu barbell’ları kontrol edin …Rogue Power Bar . Yüksek kalite, en Texas Power Bar . 1500 lb’lik, merkezi Barbell OB-86PB . 1500 lb’de test Olimpic bar . Ucuz bir barbell’dirSquat yaparken ağorlık plakalarınız hareket edemeyecek şekilde yakalayın. Bazı çubukların, plakaların daha kolay hareket etmesi için kaygan kolları vardır. Bir plakanın orta setten kayıp uçta kalmasını ve daha sonra bel arkası yaralanmasıyla sonuçlanmasını Çeşitleri/TürleriOlimpic SquatOlimpic Squat, yüksek bir bar pozisyonuna sahip bir Squattır. Çubuk sırt üstünde, boynunuzun alt kısmında, trap kaslarınızın üstünde durur. Bu, gövdenizi barın orta ayak üzerinde dengeli tutmak için daha dik durur. Sonuç olarak dizleriniz daha ileri gelir ve kalçalarınız daha geridedir. Vücut geliştiriciler genellikle yüksek çubuklu Squat’ı da Squat’ı omzunuzda daha kolaydır, çünkü çubuk yüksektir. Bazı insanlar için, omuz, bilek veya dirsek ağrısı olmadan Squat’a giden tek yol budur. Düşük çubuklu Squat, düzgün form kullanmaya rağmen acı çekiyorsa, kavrama alanınızı genişletip omuz esnekliğiniz üzerinde çalışsanız Squat high bar’ı kullanın. Güç ve kas kazanmak için Squat’a ihtiyacın var. Yüksek çubukla squat yapmak ve leg extension yerine daha düşük çubuklu Squat Squat’a daha ağır olabilir. Kalçalarınızı daha fazla devreye sokabileceğiniz ve göğsünüzü daha kolay tutabilmeniz için% 10-20 daha fazla ağırlık kaybedersiniz. Bu nedenle Powerlifter’lar daima düşük çubuk Squat’ı kullanıyor. Olimpik Kaldırıcılar gibi düşük çubuğu Squat etmeyin çünkü Squat onlar için tartışmalı bir eğitim amacınız kas kazanmak ise , ağır Squat daha iyidir. Düşük çubuk kalçalarınızı daha fazla işlerken, gerçek yüksek çubuklu Squat’lar, daha çok quads’lara çalışır. Fakat fark önemsizdir. Sırtlarınız ve kalçalarınız daima çalışır. Ve ağır Squat ile bacaklar kaslı hale gelecektir. Düşük çubuk daha iyi olabilir; çünkü hareket aralığı daha uzun olduğundan daha ağır, yüksek çubuk insanlar, yüksek çubukla Squat tercih eder, çünkü gövdelerini daha dik tutuyor. Düşük çubuklu Squat’lar sırasında ileri eğilmekten çubuğu yüksek bükülmüş Squat’lar ile değiştirmeyin. Tekniğin farklı olması nedeniyle kafanız karışacaktır. Düşük çubuklu Squat’lar daha ileri çıkılır, daha fazla kalça, daha az dizlerdir. Yüksek Squat’larda dizler daha ileri, kalçalar az geriyedir. Uygun formları öğrenmenin en hızlı yolu, bir stil seçip her egzersizi uygulamanızdır. Bu Zemine oldukça yakın Squat Ass-to-Grass veya ATG Squat’lar, popo ayak bileğinize dokunana kadar tamamen squat yapmaktır. Bu, kaslarınızı daha uzun bir hareket aralığında çalışır. Olimpiyat Ağırlık Lifting Squat ATG ve bazen durgunluk alt kısmında. Powerlifters Ass-to-Grass’ı tercih Squat yapmayın. Kalça kırışıklığı dizlerinin üstünün altına gelene kadar çömelerek tam bir hareket aralığı kullanmalısınız. Fakat daha derine inmeyin. Paralel bölün ve tekrar başlayın. Daha ağır squat yaparsın. Kalçalarınızı genişletmek isterseniz, derin Toddler Squat’ları ayrı ayrı yapın. ATG’yi Squat’ı ısrar ediyorsanız, yüksek bara gidin ve ağırlık kaldırma ayakkabıları giyin. Derine daha kolay gideceksiniz ve topuklarınız kalacak. Ancak sırtınızı ve dizlerinizi Squat Ön Squat Front Squat, barın ön omuzlarınıza dayandığı squatlarıdı. Gövde, barın orta ayağının üzerinde dengelenmesini sağlamak için daha dikeydir. Dizleriniz daha ileri gelir ve parmaklarınızın bir Back Squat’tan daha eğimli olmasıdır. Fakat kalçalar daha az geriye gider. Olympic Weight Lifters Front Squat yaparlar çünkü bu hareket Squat’ın iyi bir kısmıdır. Vücüt geliştirmecileri sıklıkla Front Squat’ı “dörtlüklerini hedeflemek” için kullanıyor .Front Squatlar, diz, dirsek ve bileklerde geri squatlardan daha zordur. Çubuğu orta ayak üzerinde dengeli tutmak için dizleriniz daha ileri doğru ilerliyor. Dirsekleriniz tamamen bükülmüş durumda ve bilekler esnemiştir. Geçmişte diz ağrısı ya da diz ameliyatı geçirmişseniz, Front Squatlar kötü bir fikirdir. Bilekleriniz ve dirsekleriniz sıkıysa zarar verir .Sıkı bilekleri, front Squat yöntemiyle çapraz kol kavramasıyla yenebilirsin. Bu, vücut geliştiricilerin genellikle kullandığı şeydir. Fakat dirseklerini tutmak zorlaşır. Düşerse göğüsleriniz çöker ve geri çekilirler. Çubuk o zaman omuzlarınızı atar ve sizi ileri doğru çeker. Eğilip barı kaybedersiniz. Olympic Lifters, Front Squat’ın ağır olması nedeniyle daha kolay olduğu için temiz kavramayı kullanıyor. Bileklerinizi uzatmanız Squatlar, Back squat’lardan daha zor hissediyor, çünkü çubuk tutmak daha zordur. Göğüs ve dirsekler omuzlarında tutmak için düz kalmalı. Ancak kalçalarınızı etkisiz hale getirmek için ağır setler sırasında öne eğilmek isteyeceksiniz. Back Squat’lar özellikle düşük çubuklu çubuğu kaybetmeden daha kolay öne eğilebilirsiniz. Bu yüzden, Squat’ı, Front Squat’dan% 30 daha fazla kolayca geri Squatlar, dörtlülerinizi Geri Squat’lartan daha fazla çalışır. Dizleriniz daha ileri ve bükülmüş durumda. Ancak bu da Front Squatların Sırt Bölgelerinden daha zor olmasından kaynaklanıyor. Artı, Back Squat’larla dörtlüleriniz çalışmaz gibi değildirde. Back Squat’taki bacaklarınız her tekrarlar bükülür ve düzeltilir. Bu, Ön Bölgelerin daha stresli diz dizilimi pozisyonu olmadan dörtlü kaslarınızı Front Squat’la, Back Squat’ınız artmayacak. Bazı insanlar Front Squat yaparlar çünkü Power Rack’leri yoktur. Çubuğu ön omuzlarında zeminden çekiyorlar ve ardından Front Squat’ı yapıyorlar. Bu sadece bir süre çalışır. Sonunda kilo omuzlarınızda kaldırmak için çok ağır Squat’lar Back Squat’lar için yerini almaz. Back Squat’lar , eğitiminizin omurgası olmalı . Front Squat’larla dönüşümsüz, form farklıdır ve kafanız Squat Box Squat’lar, bir kutuya oturduğunuz ve tekrar yukarı kalktığınız Squat’lardır. Kutu paralel olarak sürekli paralel olmanıza ve Squat’ı çok düşük seviyelere düşürmemize yardımcı olur. Aynı zamanda dengenizi kaybetmeden kalçanızı vurgulamak için daha fazla oturmanıza yardımcı Box Squat’lar, tekniği farklı olduğu bazıları için çalışmaz. Parmaklarınız Box Squat’larda daha dikey ve kutu sizi en altta tutuyor. Serbest Squat’lar ile parmaklarınız daha ileri gelmekte ve kalçalarınız sıkı kalmalıdır. Hiçbir zaman Squat’ı serbest yapmasıysanız, ancak Box Squat’da, dengeyi kaybedersiniz ve Squat’ı serbest bırakmaya çalıştığınızda ağırlık tarafından ezilirsiniz. Serbest Squat’larda daha iyi olmak için Squat’ı serbest olarak da sürekli paralel olarak yapmak için kötü bir araçtır. Sadece kullandığınız sürece çalışır. Olmadan Squat’a geçmeye çalışırsanız zor olacaktır demektir. Çünkü kutu derinliği hesaplamak için harici bir nesne ile temasa geçmenizi sağlar. Paralel yapmak kaslarınızın nasıl hissettiğine odaklanmayı öğretmez. Bu sadece serbest Squat’ları sürekli yaparak gelir. Geribildirim istiyorsanız kendinizle video çekin. Ama bir kutu Squat’lar, Back Squat’ların yerine geçemez. Tekniği farklı olduğu için sizi Back Squatta daha iyi yapmazlar. Kutunun koltuk değneği haline geldiği için sana sürekli olarak paralel durmanı öğretecekler. Kalçalarınızı hedeflemeye yardımcı olabilirler, ancak çoğu insanın bunu yapması gerekmez. Squat’larını arttırmaları yeterlidir. Çünkü daha güçlü Squat’lar güçlü Squat Smith Squat’lar, smith machine’nin içindeki Squat’lar. Çubuk raylara bağlıdır ve makine sizin için dengeler. Bazı spor salonlarında bazı yatay çubuk hareketine izin veren yeni 3D Smith Makineleri bulunmasına karşın çubuk yukarı ve aşağı hareket edebilir. Smith machine’nin çubuğu, ellerini çevirerek ağırlığı kaldırmak ve çıkarmak için kancalara sahiptir. Vücut geliştirme efsanesi Jack Lalanne, Smith Machine’i 1950’lerde Squat’lar, serbest ağırlıkları bir kenara atmanın yerini tutmaz. Smith Squat’lar güç ve kas kazanmak için daha az etkilidir; çünkü makine ağırlığı dengeler. Bu yüzden insanlar Smith’in Squat’ı serbest ağırlıklarından daha fazla görebiliyorlar. Daha da önemlisi, Smith Squat’lar, omurga ve eklemleriniz için tehlikelidir. Barın nereye gittiğine siz karar veremezsiniz, makine bunu yapar. vücudunuzu yaralanmalara neden olan doğal olmayan hareketlere Smith Squat’ları yapmak istiyorsun, çünkü serbest ağırlıklarla korkuyorsun. Önce Smith Squat’lar, sonra gerçek Squat’lar yapın. Ancak bisiklet sürmeyi öğrenmek için eğitim tekerleği kullanmak gibi bir şey. Aynı derecede etkisiz çünkü bir makineye bağımlı kalmayı öğrenirsiniz. Ağırlığın nasıl dengelenebileceğini öğrenmenin tek yolu kendiniz dengelemektir. Serbest ağırlıkları rahat bırakmanın tek yolu serbest ağırlıklı Squat’tır. Bu PressLeg Press, ayağınızla kilo ittirdiğiniz bir makinedir. Bazı Leg Press makineleri 45 ° eğimli, diğerleri yataydır. Ancak asla Squat’ların yerini tutmazlar. Ağırlığı dengelemiyorsunuz, fakat akineniz bunu yapar. Çok derine inersiniz ve beliniz alt kısımda yuvarlanır ve omurilik disklerinizi sıkıştıracaktır. Çubuğu sırtınızda tutacak kolunuz yoksa, boş ağır Squat’lar ile squat Squat Dumbbell Squat’lar, dumbbell’li Squat’lardır. Onları ön omuzlarına tutturun ve Squat yapın. Faydası Power Rack’a ihtiyacınız yok. Dezavantaj ağır yapamazsın. Her omzda 50 kilo tutmak sırtınızdaki 100 kiloluk bir çubuktan daha zordur. Ve o dambelleri önce omzuna koymalısın. İlerleme de daha zordur, çünkü çoğu dambıl 2kg / 5lb kadar yükselir. Bu sizi 4kg / 10lb her egzersiz vs / 5lb barbell ile eklemeye yanında tutabilirsin. Ancak Dumbbell Squat’ları Dumbbell Deadlifts’e dönüştürür. Çünkü dumbbell paralel yapmadan önce zemine çarpar. Kalçalar dizlerinin altına Squat’lar, hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Hayatınızda hiç fiziksel aktivite yapmadıysanız ve formunuz bozulursa, vücudunuza yapması gereken bazı işler KalınReferanslarAspe. Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Muscle Activation and Strength in Squat and Bulgarian Squat on Stable and Unstable The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Exploring the Front Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon A Comparison of Quadriceps Electromyographic Activity With the Position of the Foot During the Parallel Biomechanics of front and back squat Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in A Comparative Electromyographic Study of the Effect of Four Selected Closed Chain Squat Exercises on Vastus Medialis Oblique and Vastus Sitting Back in the A Teaching Progression for Squatting Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat A Brief A Comparison of Gluteus Maximum, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitudes in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Knee Joint Kinetics in Relation to Commonly Prescribed Squat Loads and Muscle Activity in Single- vs . Double-Leg A biomechanical analysis of front versus back squat injury The Effect of the Direction of Gaze on the Kinematics of the Squat Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Muscle Activation during Lower Body Resistance Knee Biomechanics of the Dynamic Squat A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg Bilateral Differences in the Net Joint Torques During the Squat The limiting joint during a failed squat a biomechanics case Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle The Effects of Weightlifting Shoes on Squat Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell Kinematic and sEMG analysis of the back squat at different intensities with and without knee Acute Effects on Maximal Isometric Force with and without Knee Wrap During Squat Comparison of External Kinetic and Kinematic Variables between High Barbell Back Squats and Low Barbell Back Squats across a Range of The Effect of Squat Depth on Muscle Activation in Male and Female Cross-Country Thickening of the Knee Joint Cartilage in Elite Weightlifters as a Potential Adaptation A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained Kinematic Analysis of the Powerlifting Style Squat and the Conventional Deadlift During Competition Is There a Cross-Over Effect Between Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Effect of Relative Knee Position on Internal Mechanical Loading During Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat Effects of Unilateral and Bilateral Lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone Effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Wearing Knee Wraps Affects Mechanical Output and Performance Characteristics of Back Squat The effectiveness of weight-belts during the squat The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat Similar Electromyographic Activities Between Squatting on a Reebok Core Board and Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted Comparison of the angles and corresponding moments in the knee and hip during restricted and unrestricted Electromyographic Amplitude vs. Concentric and Eccentric squat force relationships for monoarticular and biarticular thigh Lower Limb and Trunk Muscle Activation With Back Squats and Weighted Sled Effect of slow movement and stretch-shortening cycle on lower extremity muscle activity and joint moments during Can the Technique of Knee Wrap Placement Affect the Maximal Isometric Force during Back Squat Exercise?McAllister. Muscle activation during various hamstring Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box Effect of loading on peak power of the bar, body, and system during power cleans, squats, and jump The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female Does Segment Length Influence the Hip, Knee and Ankle Coordination During the Squat MovementMcKean. Quantifying the Movement and the Influence of Load in the Back Squat Kinetics of the Parallel A kinematic model of performance in the parallel A biomechanical analysis of the squat between competitive collegiate, competitive high school, and novice Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris An Electromyographic The back squat A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit Trunk muscle activity during stability ball and free weight Neuromuscular and morphological adaptations to short-term squat and deadlift training in The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar The Parallel Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel The Relationship Between Training Status and Intensity on Muscle Activation and Relative Submaximal Lifting Capacity During the Back Lower extremity muscle functions during full A preliminary comparison of front and back squat Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back Comparison of back squat kinematics between barefoot and shoe Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise An Electromyographical Comparison of the Squat and Knee Extension The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in Kinetic and Kinematric Analysis of the Squat with and without Supportive Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel Comparison of the Effects of Three Different Weight-Training Programs on the One Repetition Maximum Comparison of intersegmental tibiofemoral joint forces and muscle activity during various closed kinetic chain A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box Maximal Power At Different Percentages of One Repetition Maximum Influence of Resistance and den Tillaar. The Existence of a Sticking Region in Free Weight A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer High- and low-bar squatting techniques during Electromyographic Activity of the Hamstrings During Performance of the Leg Curl, Stiff-Leg Deadlift, and Back Squat Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum Peak power, ground reaction forces, and velocity during the squat exercise performed at different The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. Smith Machine Bodyweight Triceps Extension nasıl yapılır?, nereyi çalıştırır?Egzersiz AçıklamasıBodyweight Triceps Extension Bir bar halter demiri üzerinde elleri 30 santim aralıkta tutup dirsekleri kırarak elletin üzerine inip vücudu yukarı iterek arka kol kaslarını geliştiren hizasına ayarlanmış bir smith machine barına metre uzaklıkta durulur ve yatarak 30 cm uzaklıkta kırılarak ve nefes alınarak vücut düz olarak baş barın altına kadar arka kol kasları ile iterek ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna boyunca vücut kalem gibi düz olmalıdır. Arka kol kaslarının çalıştığından emin Triceps Extension Püf Noktaları Hareket boyunca vücut düz olmalıdır. Eğer bara yeteri kadar uzak olamazsanız hareket yeterli ve etkili olmaz harekete başlarken birkaç deneme egzersizi yapın ve kendinizi iyice ayarlayın. Multipres yerine squat barıyla da hareket yapılabilir veya benzer bir bar veya makine ile Machine Bodyweight Triceps Extension kaç tekrar yapılır?Set ve tekrarlar 4 set ve maksimum tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur.Smith Machine Triceps Extension Egzersiz ÖzetiEgzersiz GrubuArka Kol Egzersizi Çalışan KaslarArka Kol KaslarıEgzersiz TürüKuvvetGerekli Olan EkipmanSmith MachineSet ve tekrar 4 x maksimum eğitmene danışınız Set Arası Dinlenmesetler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadarHaftalık Çalışılacak Gün1 veya 2 GünKuvvet TipİtmeEğitim SeviyesiYeni başlayanlar Orta seviye sporcular İleri seviye sporcularYazarÖzer ÇaylıKaynakbodyforumuSmith Machine Triceps Extension Video izleKol Egzersizler için ipuçlarıKol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın Pazı ve Arka Kol kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan Pazı ve Arka Kol çalışmanıza gerek önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kilo başına 2 gram olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140 gram protein tüketmelidir bu vücutçular için geçerli normal kişiler için değil.Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi Machine Bodyweight Triceps Extension hangi kasları çalıştırır?KaslarAçıklamaTriceps brachii triseps brakiinsan vücudundaki üst kolun büyük bir kasıdır. Triseps, omuz ve dirsek arasındaki humerus üst kolun ana kemiği boyunca uzanır. Pazı ile birlikte, önkolun uzatılmasını ve geri çekilmesini sağlar. Triseps kasıldığında, önkol uzanır ve dirsek düzleşir; triseps gevşer ve pazı bükülürse, önkol geri çekilir ve dirsek bükülür. Triseps ayrıca humerusun üstündeki omuz eklemini stabilize etmeye yarar. Omuz, vücuttaki herhangi bir eklemin en büyük hareket aralığına sahiptir ve birçok yöne dönme ve dönme yeteneğine sahiptir. Bununla birlikte, bu hareketlilik omzun nispeten kararsız bir eklem olduğu ve trisepslerin stabilize edilmesinde önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. Trisepslerin distal kısımları, önkol uzandığında dirsek ekleminin kapsülünün geri çekilmesinde de rol oynar, böylece dirsek ekleminin başarıyla düzeltilmesine izin verir. Kas, oksijen ve besin maddeleri ilederin brakiyal arter . Ayrıca radyal sinirin dört dalı tarafından innerve edilir. Hem arter hem de sinir trisepslerin ötesinde alt önkolda devam eder. Arka Kol Kaslarına Genel Bakış Sonrakini Oku22 Mayıs 2021PEC DECK FLYING – BUTTERFLY MACHINE20 Mayıs 2021External Cable Shoulder Rotation Nasıl Yapılır?15 Mayıs 2021Close Grip Ez-Barbell Biceps Curls26 Mart 2021Orta Seviye ARKA KOL PROGRAMI25 Mart 2021En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout21 Mart 2021Halteri Çeneye Çekme Nereyi Çalıştırır?18 Mart 2021Standing Single Arm Cable Lateral Raise Nasıl Yapılır?17 Mart 2021Standing Single Leg Curl Machine Nasıl Yapılır?12 Mart 2021Evde En Etkili Bacak Egzersizi Nasıl Yaparım?8 Mart 2021Barbell İle Yarım Çömelme Nasıl Yapılır? Göster Gizle 1. Squat Nedir? 2. Squat Hangi Kasları Çalıştırır? 3. Squat Nasıl Yapılır Başlangıç Alçalış Kalkış 4. Sık Yapılan Squat Hataları 1 Yeterince aşağı inmemek 2. Tavana Bakmak 3. Tutuş Hataları 4. Dizlerinizi içeri doğru ilerletmek 5. Topukları Kaldırmak 6. Dizleri Kırarak Eğilmek 7. Belin Bükülmesi 8. Kalçaları çok hızlı kaldırmak 9. Kalçaları kullanmamak 10. Smith makinesinde squat yapmak ve squat pedi kullanmak 5. Squat Açıklamalı Video 6. Squat Faydaları 7. Çeşitli Squat Taktikleri 1. Dizlerinizi korumak için Smith makinesinde squat yapmayın 2. Gerçek kuvvet için duraklamalı squat yapın 3. Squat için omuzlarınızı esnetin 4. Dizlerinizi korumak ve daha kuvvetli bacaklar için full squat yapın Squat hareketi her sporcunun antrenman programında olması gereken ve tüm vücudu çalıştıran mükemmel bir egzersiz. Aslına bakarsanız squat tüm kuvvet kazanma ve vücut geliştirme egzersizlerinin kralı ve nokta. Squat hemen hemen her vücut geliştirme ve kuvvet programında temel hareket olarak yapılıyor. Squat, sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonu mükemmelleştirir. Kuvvetli bacaklar sizin daha hızlı koşmanızı, bisiklete binmenizi ve daha yükseğe zıplamanızı sağlayacaktır. Ama ne var ki aynen deadlift gibi, squat da mutlaka iyi bir teknikle yapılmalı yoksa kötü sakatlıklara sebep olabilir. Bu yazı size squat’ı en iyi şekilde uygulamanız için yardımcı olacak. Squat Nedir? Squat hareketi kuvvet çalışmalarında en çok kullanılan kişinin sırtında ağırlıkla çömelip kalktığı bir tüm vücut hareketedir. Squat Hangi Kasları Çalıştırır? Squat egzersizi aktif olarak ön bacakları Qaudriceps, arka bacakları Hamstrings, kalçayı ve pasif olarak beli, sırtı, karın kaslarını ve baldırları çalıştırır. Başlangıç 1- Topuklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı 30 derece dışa çevirin. 2- Squat pozisyonunda çöküp barın altına girin. 3- Barı tutmadan önce kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Barı kürek kemiklerinizin hemen üstündeki kasların üstüne oturmasını sağlayın. İleri doğru bakmalısınız; omuzlarınız dik ve göğüsleriniz yukarıda olmalı. Askerdeki hazır ol pozisyonu gibi. 4- Barı tutarken baş parmaklarınızı diğer parmaklarınızla aynı hizada olsun. Bileğiniz düz olmalı ve bükülmemeli. 5- Her şey hazır olduktan sonra barı kaldırın. Daha sonra önce sağ ve sonra sol ayağınızla bir adım geri gidin. Kimi insanlar barı rackten çıkardıktan sonra geri vitese takıp Fransa Bisiklet Turu’na çıkıyor. Bunu yapmayın. Sadece birer adım geri atmanız yeterli. 6- Derin bir nefes alın ve tutun. Nefesi midenize doğru alın. Böylece omurganız aldığınız nefesin basıncıyla desteklenecek ve sakatlanma riski azalacak. Not Bu nefes tekniğine Valsalva Manevrası deniyor. Bazı bilim adamları egzersiz sırasında nefesini tutman vücutta iç basıncı arttırdığını ve çok tehlikeli olabileceğini söylüyor. Bu yüzden bu tekniği kullanmadan önce doktora danışın Alçalış 1- Şimdi çökmeye başlayın. Asla dizlerini kırarak çökmemelisiniz. Aynen sandalyeye otururmuş gibi kalçalarınızla çökün. 2- Başınız, gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek pozisonda ileri doğru bakmalı ve omurganızla aynı hizada olmalı. Çenenizi eğmeyin veya başınızı kaldırmayın. 3- Göğüsleriniz geride ve omuzlarınız dik olmalı. Belinizin bükülmesine asla izin vermeyin. 4- Topuklarınız yerle olan temasını asla kaybetmemeli. 5- Aşağı inerken dizleriniz dışarı doğru, ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlemeli. 6- Kalçalarınız diz seviyesine en az paralel olacak kadar çökmelisiniz. Aksi takdirde kalçalarınız gerekli verimi alamaz ve dizlerinizin üstüne çok fazla yük biner. Kalkış 1- Kalçalarınızı kasın ve yukarı doğru kaldırın. Kalçalarınız diz hizasını geçtiği an aynı zamanda topuklarınızla, yani quadricepsleri kullanarak ön bacak kasları yeri itin. Asla belinizle veya vücudunuzun üst kısmıyla yukarı kalkmaya çalışmayın. 2- Yukarı ulaştığınız an daha önce aldığınız nefesi verin ve yeni bir derin nefes alarak, ikinci tekrara başlayın. Sık Yapılan Squat Hataları Eğer spor salonundan iyi sonuçlar almak istiyorsanız, daha fazla kas yapmak ve kuvvet kazanmak istiyorsanız Squat vazgeçilmez bir hareket. Squat vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubunu çalıştırırken aynı zamanda büyümeyi ve hormonları uyarır. Squat zamanla tüm vücudunuzun kas ve kuvvet kazanmasını sağlar. Ama her kompleks hareket gibi, Squat sırasında da hata yapma riski yüksek. İşte Squat sırasında en sık yapılan hatalar 1 Yeterince aşağı inmemek Bir sürü insan hala paralelden daha yukarıda durup kalkışa geçiyor. Bu hata, hareket menzilini kısaltıp kas ve kuvvet kazanma oranını azaltırken, aynı zamanda dizlerinize de zarar verir çünkü en az paralele inmezseniz ağırlık kalçalarınıza ulaşmaz ve dizlerinizde kalır. Paralel Squat’ın yani kalçalarınız ve dizleriniz birbirine paralel olacak kadar aşağı çömeldiğiniz squat dizlerinize zararlı olduğu iddiasını unutun. Bunun tam aksi doğru. İlk başlarda squat yaparken biri sizi izlemeli ve yeterince derine inip inmediğiniz konusunda sizi uyarmalı. Peki ne kadar derine inmelisiniz? En az kalçalarınız dizlerinizle paralel olacak kadar inmelisiniz. Bundan sonra beliniz bükülmediği sürece inebildiğiniz kadar inin. Ne kadar inerseniz kalçalarınız ve hamstringleriniz arka üst bacak kasları o kadar çok çalışır. 2. Tavana Bakmak Daha önce söylediğim gibi gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek şekilde ileri doğru bakmalısınız. Eğer tavana bakarsanız yeterince derine inemez, yukarı kalkarken kalçalarınızı kullanamaz ve göğsünüzü doğru şekilde tutamazsınız. 3. Tutuş Hataları Barı sırtınıza simetrik bir şekilde ortalayarak yerleştirin. Bu şekilde ağırlığın sol veya sağ tarafa odaklanıp sakatlığa sebep olmasını engelleyebilirsiniz. Baş parmağınız barın üstünde olmalı. Böylece bileğiniz bükülmez. Dirseğinizi barın gerisinde tutun. Bar trapezius kaslarının üstünde durmalı. Unutmayın barı sırtınız taşıyacak. Kollarınız değil. Eğer dirseğiniz barın tam altında olursa kolunuza çok fazla yük biner ve iyileşmesi zor sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz. Barı ellerinizle geniş değil dar tutarak sırt kaslarınızın gerilmesini ve ağırlığı daha iyi desteklemesini sağlayabilirsiniz. Yukarıdaki iki resimde, solda yanlış, sağda ise doğru tutuşlar gösteriliyor. İlk resimde, solda, dirsekler barın hemen altında ve ağırlık kollara biniyor. İkinci resimde sağda ise dar tutuş sayesinde gergin sırt kasları, dik omuz ve ileri çıkmış göğüs doğru tutuşu sağlıyor. 4. Dizlerinizi içeri doğru ilerletmek Squat yaparken aşağı inme sırasında dizlerinizin içeri doğru ilerlemesine asla izin vermeyin. Bu dizlerinize baskı yapıp, bağları sakatlayacaktır. O yüzden dizlerinizin dışarı doğru, aynen ayak parmaklarınızın baktığı yöne doğru ilerlemesini sağlayın. Dizler squat sırasında aynen parmakların dışarı doğru bakması gibi, mutlaka dışarı doğru ilerlemeli yani diz kapakları birbirlerinden uzaklaşmalı. Yoksa dizlerinize aşırı yük biner ve sakatlanırsınız. Bu arada, pek çok antrenörden “dizlerin ayak parmaklarını geçmemeli” uyarısını duyabilirsiniz. Bu doğru değil. Sadece bir mit ve doğru bir şekilde kalçalarınızla çöktüğünüz takdirde, dizlerinizin parmak uçlarını geçmesinde bir sorun yok. 5. Topukları Kaldırmak Hareketin herhangi bir aşamasında topuklarınızı kaldırmak hem dengenizi bozacak, yeterince kuvvet aktaramamanızı sağlayacak ve aynı zamanda dizlerinize çok fazla yük binmesine sebep olacaktır. Bu ağırlığın öne kaymasını sağlar, hareketi zorlaştırır ve dizlerinize gereksiz yük bindirir. Bunun aksine, ağırlığı topuklarınızla itmeniz gereklidir. Çömelirken topuklarınız kalkıyorsa bu durumu sona erdirmek için hareket sırasında ayak parmaklarınızı havaya kaldırın veya bilek esnetme hareketleri yapın. 6. Dizleri Kırarak Eğilmek Ayakta eğilmeye başlarken mutlaka kalçalarınızı kullanın. Asla dizlerinizi bükerek ve ileri iterek eğilmeyin. Sanki sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı doğru itin. 7. Belin Bükülmesi Squat yaparken beliniz düz ama aynı zamanda eğilimli olmalı. Eğer belinizi bükerseniz omurganıza fazla yük bindirirsiniz. Bu, Squat sırasında yapabileceğiniz belki de en büyük hata çünkü önemli bir sakatlığa neden olabilirsiniz. Omurganız bir kez sakatlandıktan sonra bir daha iyileşmesi çok zor ve iyileşse bile sakatlığın tekrar nüksetmesi yüksek bir ihtimal. Eğer ağırlık çok fazlaysa ve sırtınızı düz tuttuğunuz halde elinizde olmadan sırtınızı aşağı doğru fazla eğiyorsanız ağırlığı azaltın. Belinizin bükülmesine engel olmak için sağlam durun, göğsünüz dik olsun ve boynunuz doğal pozisyonunda dursun. Ayrıca yeterince esnek değilseniz paralelden daha fazla aşağı inmeyin. 8. Kalçaları çok hızlı kaldırmak Eğer ayağa kalkarken kalçalarınız omuzlarınızdan daha hızlı ilerlerse beliniz ileri doğru bükülür ve squat deadlifte döner. Bu hatadan kaçınmak için hareketin başlangıcında kalçalarınızı sıkarak ve kalçalarınızı kullanarak yukarı kalkın ve diz hizasını geçince bacak kaslarınızı da kullanmaya topuklardan iterek başlayın. Göğüsleriniz dik olmalı ve ileri bakmalısınız. 9. Kalçaları kullanmamak Kalça kasları alt vücudunuzun en güçlü kaslarıdır. Squat yaparken onları kullanın. Çömeldiğiniz sırada kalçalarınızı bütün gücünüzle kasın ve topuklarınızla kendinizi yukarı doğru iterek kalkın. 10. Smith makinesinde squat yapmak ve squat pedi kullanmak Smith makinesinde Squat yapmak hareketi doğal olmayan 2 boyutlu bir şekilde yapmanıza neden olur. Aynı zamanda dengeleyici kaslarınız fazla çalışmadığı için hareketten aldığınız verim düşer. Smith makinesinde Squat yapmak hem beliniz hem de dizleriniz için tehlikeli. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre serbest ağırlıklarla yapılan bir Squat, Smith Makinesinde yapılan Squat’a göre %43 daha fazla kas aktivitesine neden oluyor. Pedlere gelirsek, bunlara gerek yok. Bu gereksiz şey barı hissetmenizi engelliyor, ağırlığı yükseltiyor ve üst trapezius kaslarınızın gelişmesini engelliyor. Dünyada binlerce insan ped filan kullanmadan yüzlerce kilo Squat yapabiliyor. O yüzden pedleri kullanmayın. Zamanla alışacaksınız. Squat Açıklamalı Video Aşağıdaki videoyu izleyerek squat hareketi nasıl yapılır konusunda bir fikir edinebilirsiniz. How to Perform the Squat - Proper Squats Form & Technique Squat Faydaları Squat hareketinin faydaları aslında saymakla bitmez. Ama en önemli yararları Tüm vücudunuzun kaslanmasını ve kuvvetlenmesini sağlar Gerçek hayatta yaptığınız hareketlerin aynısı ve fonksiyonel bir harekettir Çok fazla kalori yakmanızı sağlar Vücudunuzda önemli oranda testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlar Her alanda atletik performansınızın artmasına neden olur Çok sık sorulan sorular da squat ve boy arasındaki ilişki. Squat boy uzamasını engeller mi, squat boy kısaltır mı soruları merak ediliyor ama yanıtımız net engellemez! Tam aksine kemik yoğunluğunu artırıp daha sağlıklı bir iskelet sistemine sahip olmanızı sağlar. Çeşitli Squat Taktikleri Aşağıdaki önerileri dikkate almanızı tavsiye ederim. 1. Dizlerinizi korumak için Smith makinesinde squat yapmayın Smith Makinesinde Squat yapmak pek çok soruna neden oluyor. Birincisi stabilize edici kasları devreden çıkararak hareketten aldığınız verimi büyük oranda azaltıyor ve sizi doğal olmayan bir hareket menziline sokarak sakatlanma riskinizi arttırıyor.. Ve dizleriniz için de tehlikeli. Smith Makinesinde Squat yaptığınız zaman bir nevi bara sırtınızı yaslarsınız ve bu da kalçanın geri gitmesini azaltır. Böylece hamstringler harekete katkıda bulunamaz. Fakat hamstringler diz kapağını stabilize eden kaslardır. Sonuçta diz eklemini ileri doğru iten aşırı büyük bir kuvvet ortaya çıkar ve diz kapağını stabilize eden ligamentlere büyük bir yük biner. Böylece dizlerinizi çok kötü sakatlayabilirsiniz. Bu nedenle Squat yaparken Smith Makinesini kullanmayın. Çalıştığınız spor salonunda sizi Smith Makinesiyle Squat yapmaya yönelten varsa ona serbest ağırlıklarla çalışmak için Squat Rack’in yerini sorun. 2. Gerçek kuvvet için duraklamalı squat yapın Duraklamalı squat, ATG squat’tan çok daha etkili ve çok daha güvenli. ATG Squat, kalçaların iyice yere değdiği squat çeşidine deniyor. ATG squat yapıldığı zaman kalçalar hızla yere düşüyor ve o momentumla sekerek tekrar ayağa kalkabiliyorsunuz. Böylece kendi kuvvetinize olan ihtiyaç azalıyor. Gerçek kuvvet ve patlama gücü kazanmak istiyorsanız ve sakatlanma riskini azaltmak istiyorsanı duraklamalı Squat’ı deneyin. Paralel olana kadar eğilin ve orada 2-3 saniye durduktan sonra aniden bütün gücünüzle yukarı kalkın! Gerçek Kuvvet İçin Duraklamalı Squat 3. Squat için omuzlarınızı esnetin Squat yaparken omuzlarında veya kollarınızda ağrı hissediyorsanız bu yeterince esnek olmayan omuzların veya kolların göstergesi olabilir. Bu sorunu aşmak için “shoulder dislocations” yapın ve kollarınızı esnetin. Rotator Cuff Exercise - Shoulder Dislocation Shoulder dislocations hareketi videoda açıkça tarif ediliyor. Bu hareketi omuzlarınızı biraz ısındırdıktan sonra yapın. Zaman geçip omuzlarınız esnedikçe tutuşunuzu daraltabilirsiniz. Kollarınız ve omuzlarınız için yapabileceğiniz bir başka esneme hareketini de aşağıda görebilirsiniz One-Arm Doorway Pec Stretch Kolunuzu duvara yaslayın ve kürek kemikleriniz iyice gerilene kadar vücudunuzu ileri doğru itin. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve sonra diğer kolunuza geçin. Bu hareketler omuzlarınızı ve kollarınızı esnetecek ve böylece Squat yaparken kollarınızda ağrı hissetmeyeceksiniz. 4. Dizlerinizi korumak ve daha kuvvetli bacaklar için full squat yapın Kalça ve dizler paralel hale gelene kadar squat yapmanın dizler için zararlı olduğuna inanılır ve bu yüzden bir sürü insanın yarı-squat yaptığını görebilirsiniz. Ama bu çok yanlış bir efsanedir. Paralelin üstünde squat yapmak aslında dizleriniz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri. Squatı paralelin üstünde yaptığınız zaman basıncı vücudunuzun ön bölümünde toplarsınız. Ön bölümde ise quadlar ve dizleriniz yer alır. Bu da dizlerinizdeki patella tendonunun ileri gidip femur kemiğini ezmesine neden olur. Bu durum dizleriniz için çok tehlikeli. Kalçalarınız ve dizleriniz paralel olacak kadar çökerseniz hem dizlerinizi korursunuz hem de vücudunuzun arkasındaki kalça ve hamstring kaslarını daha çok çalıştırırsınız. Squat’ın kas ve kuvvetinize ne kadar katkı yapacağını dikta eden en önemli şey, squatı yaparken ne kadar derine indiğiniz ve ne kadar ağırlık kullandığınız. Squat sırasındaki elektromiyografik kas aktivitesini ölçen yeni bir çalışma gösteriyor ki kalça ve hamstringleri çalıştırmanın en iyi yolu 1 RM’nin %80’inin üstünde bir ağırlıkla ve uyluklarınız en az yere paralel olana kadar çökerek squat yapmak. Yük ve derinlik arttıkça, kalça ve hamstringler daha çok çalışıyor. Quadricepsler ön bacak kasları için en önemli etken derinlik. Ağırlık, quadların squata katkısını etkilemiyor ama baldırlar en fazla eforu, sporcular %90 ağırlıkla paralele inene kadar squat yaptıkları zaman gösteriyor. Araştırmalar gösteriyor ki yüksek ağırlık ve derinlik bacaklarınızı daha iyi güçlendirecek. Alman araştırmacılar ağır Full Squat ve ağır Yarım Squat paralele kadar çökmeden yapılan Squat yapmanın yukarı zıplamaya ve maksimum kuvvete etkisini karşılaştırdılar ve görüldü ki Full Squat yapan sporcuların zıplama ve maksimum kuvveti diğerlerine göre çok daha fazla arttı. Rectus femoris kası, insan vücudunda yer alan kuadriseps kas grubunda yer almaktadır. Bu kas grubunda dört adet kas yapısı bulunmaktadır. Bu kas yapısı sayesinde kişilerin, bacaklarının hareket etmesi sağlanmaktadır. Daha birçok farklı görevin yerine getirilmesini sağlayan rectus femoris kası, özellikle kişilerin diz hareketlerinin gerçekleşmesinde etkilidir. Bu kas yapısının düzenli olarak çalıştırılması, kişilerin sağlıklı bir vücuda sahip olmasını da gerçekleştirmektedir. Rectus Femoris Kası Nerede Bulunur? İnsan vücudunda yer alan çok sayıdaki kaslardan biri olan rectus femoris kasının bulunduğu yer, uyluğun merkezidir. Uyluğun merkezinden başlayan rectus femoris kası, omurganın alt kısmından diz kapağına kadar uzanmaktadır. Rectus femoris kasının sahip olduğu iki kök bulunmaktadır. Bunlardan birisi anterior diğeri ise, posteriordur. Bu köklerin her ikisi de tendon yapıları ile başlamaktadır. Kaslar, bulundukları bölgelerde var olan organların çalışma sisteminde de oldukça etkili yapılardır. Aynı zamanda, bağlı oldukları uzuvların hareket etmelerini sağmaktadır. Rectus Femoris Kasının Özellikleri Nelerdir? Anatomik yapının en önemli sistemi olan kaslar, oldukça farklı özelliklere sahiptir. Kaslar, anatomistler tarafından farklı başlıklar altında incelenmektedir. Bunlardan birisi olan kas özellikleri; kasların bulundukları yerlere, görevlerine, yapılarına ve formlarına göre belirlenmektedir. Farklı özelliklere sahip olan kasların, aynı bölgede yer almaları ile aynı görevde ortak çalışma sergiledikleri de bazı durumlarda görülmektedir. Vücut yapısında yer alan ve önemli kas yapılarından birisi olan rectus femoris kasının özellikleri şu şekilde belirlenmiştir; Rectus femoris kası, iki farklı köke femoris kası, tendon yapılarından başlamaktadır ve kas lifleri ile son femoris kası, dört kas sisteminin meydana getirdiği kas grubuna dahil bir femoris kası, kalçanın hareketlerini gerçekleştirmesini sağlayan oldukça önemli bir kas Femoris Kasının Görevleri Nelerdir? Tüm canlıların vücut yapılarında yer alan kasların her birinin gerçekleştirdiği farklı görevleri bulunmaktadır. Bu gerçekleştirilen görevler sayesinde vücutta yer alan; sindirim, solunum, dolaşım ve uzuv hareketleri gerçekleştirilmektedir. Canlıların hareket etmesinin sağlanmasının yanı sıra, bulundukları bölgelerde yer alan organların çalışmasına da katkı sağlanmaktadır. Bu kas yapılarının düzgün bir şekilde çalıştırılması ise, kişilerin sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmasını sağlamaktadır. Oldukça önemli bir konuma sahip olan Rectus femoris kasının görevleri şu şekilde sıralanmaktadır; Rectus femoris kası, kalça yapısının esnetilmesini femoris kası, dizin uzatılasını fermoris kası, diz uzatılırken patellanın sabit kalmasına yardımcı fermoris kası, yürümek ve koşmak gibi oldukça temel ihtiyaçların gerçekleştirilmesini Fermoris Kası Nasıl Çalıştırılır? Vücutta yer alan kasların çalıştırılması ve bu kas sisteminin güçlü olduğu kadar sağlıklı olmasını da gerçekleştirmek için egzersizlerin yanı sıra sağlıklı beslenmekte oldukça önemlidir. Sadece egzersizlerin gerçekleştirilmesi ile güçlü ve sağlıklı bir kas yapısına sahip olmak imkansızdır. Kas sisteminin ihtiyaç duyduğu belli başlı vitamin grupları vardır. Sağlıklı beslenme ve bu vitaminlere sahip gıdaların tüketilmesi ile kas sisteminin ihtiyaçları karşılanabilmektedir. Aynı zamanda, gerçekleştirilecek egzersizler sayesinde de kasların güçlü olması sağlanabilmektedir. Rectus fermoris kasını çalıştırmak için belirlene bazı egzersizler şunlardır; SquatFront squatHack squatSmith machine squatLungeLeg pressLeg extension

smith machine squat nasıl yapılır